یوگا برای بهبود خواب؛ کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را دارد؟
خواب باکیفیت یکی از پایههای مهم سلامت است و ورزش میتواند به بهبود آن کمک کند، اما همه تمرینها تأثیر یکسانی ندارند. یک فراتحلیل جدید که نتایج ۳۰ کارآزمایی تصادفیسازیشده را بررسی کرده، نشان میدهد یوگا برای بهبود خواب ممکن است در میان انواع مختلف ورزش مؤثرتر باشد. این پژوهش با بررسی بیش از ۲۵۰۰ فرد مبتلا به اختلالات خواب از کشورهای مختلف، یوگای پُرشدت را بهعنوان مؤثرترین روش در میان تمرینهای بررسیشده معرفی کرده است.
یوگا برای بهبود خواب چگونه بررسی شد؟
پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین، نتایج ۳۰ مطالعه را در قالب یک فراتحلیل شبکهای با یکدیگر مقایسه کردند. شرکتکنندگان این مطالعات در گروههای سنی مختلف قرار داشتند و از اختلالات خواب رنج میبردند.
پژوهشگران تأثیر انواع مختلف فعالیتهای بدنی، از جمله تمرینهای مقاومتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT، پیادهروی، ورزشهای هوازی، تایچی، چیگونگ و یوگا را بر کیفیت خواب مقایسه کردند.
در میان این فعالیتها، یوگای پُرشدت بهترین نتیجه را نشان داد. بر اساس یافتههای مطالعه، دو جلسه یوگا در هفته، هر جلسه حداکثر ۳۰ دقیقه و برای مدت ۸ تا ۱۰ هفته، بهترین الگوی تمرینی برای افراد دچار اختلال خواب بود.
یوگای پُرشدت با یوگای آرام چه تفاوتی دارد؟
وقتی صحبت از یوگا میشود، بسیاری از افراد حرکات آرام، کششهای ملایم و تمرکز ذهنی را تصور میکنند. اما نوعی از یوگا که در این پژوهش بهترین عملکرد را داشت، شدت بالاتری دارد.
در یوگای پُرشدت، فرد با سرعت بیشتری از یک وضعیت بدنی به وضعیت دیگر حرکت میکند و از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده میشود. بنابراین، این نوع تمرین میتواند هم ضربان قلب را افزایش دهد و هم عضلات را درگیر کند.
پژوهشگران احتمال میدهند ترکیب کنترل تنفس و فعالیت مقاومتی یکی از دلایلی باشد که یوگا را برای بهبود خواب مؤثر میکند.
یوگا برای بهبود خواب بهتر از ورزش هوازی بود؟
یکی از نتایج قابل توجه این پژوهش این بود که برنامه یوگا در مقایسه با ورزش هوازی تأثیر «بهطور قابل توجهی برتری» در بهبود کیفیت خواب داشت.
با این حال، این نتیجه با برخی پژوهشهای قبلی کاملاً همخوان نیست. برای مثال، یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۳ نشان داده بود که سه جلسه ورزش هوازی یا ورزش با شدت متوسط در هفته میتواند برای مقابله با اختلالات خواب مؤثر باشد.
تفاوت میان نتایج مطالعات مختلف ممکن است به تفاوت در نوع ورزش، شدت تمرین و حتی نحوه تعریف و دستهبندی فعالیتها مربوط باشد. برای نمونه، یوگا را نمیتوان همیشه بهسادگی در گروه ورزشهای هوازی یا غیرهوازی قرار داد، زیرا شدت آن بسته به تکنیک مورد استفاده تغییر میکند.
یوگا برای بهبود خواب؛ پیادهروی و تمرین مقاومتی هم برای خواب مفیدند
یوگا تنها فعالیتی نبود که در این پژوهش با بهبود خواب ارتباط داشت. پس از یوگا، پیادهروی در رتبه بعدی قرار گرفت و تمرینهای مقاومتی نیز عملکرد مناسبی نشان دادند.
تمرین مقاومتی شامل فعالیتهایی است که در آنها عضلات در برابر یک نیروی مخالف کار میکنند؛ از وزنهزدن گرفته تا برخی حرکات یوگا، پلانک و تمرینهای پیلاتس.
پژوهشهای مختلف نیز بارها به نقش تمرینهای مقاومتی در بهبود خواب اشاره کردهاند. بنابراین، ممکن است مزیت برخی انواع یوگا فقط به خود حرکات یوگا مربوط نباشد و میزان درگیری عضلات نیز در این میان نقش داشته باشد.
یوگا برای بهبود خواب؛ چرا یوگا ممکن است خواب را بهتر کند؟
این فراتحلیل نمیتواند بهطور قطعی توضیح دهد که چرا یوگا بیش از برخی ورزشهای دیگر بر خواب تأثیر دارد، اما پژوهشگران چند احتمال را مطرح کردهاند.
یوگا میتواند ضربان قلب را افزایش دهد، عضلات را فعال کند و فرد را به کنترل تنفس وادار کند. کنترل تنفس نیز ممکن است از طریق تحریک عصب واگ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند؛ سیستمی که با حالت آرامش بدن ارتباط دارد.
برخی مطالعات همچنین نشان دادهاند که یوگا ممکن است بر الگوهای فعالیت امواج مغزی تأثیر بگذارد و به ایجاد خواب عمیقتر کمک کند. با این حال، برای مشخص شدن سازوکار دقیق این اثرات، به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
تایچی هم میتواند به بهبود خواب کمک کند
تایچی نیز در مطالعات مختلف نتایج امیدوارکنندهای داشته است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد که تایچی میتواند در بهبود خواب مؤثر باشد و در بلندمدت نتایجی مشابه درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی یا CBT-I داشته باشد.
در کوتاهمدت، افرادی که CBT-I دریافت کرده بودند کاهش بیشتری در علائم بیخوابی گزارش کردند؛ اما هنگامی که پژوهشگران ۱۵ ماه بعد شرکتکنندگان را دوباره بررسی کردند، گروه تایچی به نتایج گروه درمانی نزدیک شده بود.
پژوهشگران احتمال دادهاند که دسترسی آسان و امکان گنجاندن تایچی در برنامه روزمره، یکی از دلایل تأثیر طولانیمدت آن باشد.
یوگا برای بهبود خواب؛ آیا یوگا درمان قطعی اختلالات خواب است؟
با وجود نتایج امیدوارکننده، نباید یافتههای این مطالعه را به معنای وجود یک راهکار قطعی برای همه افراد دانست. پژوهشگران تأکید کردهاند که تعداد مطالعات موجود محدود است و افراد مبتلا به اختلالات خواب شرایط متفاوتی دارند.
بنابراین، هنوز به مطالعات باکیفیت و بلندمدت بیشتری نیاز است تا مشخص شود کدام ورزش و با چه شدت و مدت زمانی میتواند برای گروههای مختلف بهترین نتیجه را داشته باشد.
در مجموع، شواهد موجود نشان میدهد ورزش بهطور کلی میتواند بخشی از راهکار بهبود خواب باشد و یوگا برای بهبود خواب، بهویژه در قالب دو جلسه حداکثر ۳۰ دقیقهای در هفته، در این فراتحلیل بهترین عملکرد را میان تمرینهای بررسیشده داشته است. با این حال، اگر اختلال خواب بر کیفیت زندگی تأثیر گذاشته است، بهتر است فرد برای بررسی علت و انتخاب روش مناسب با پزشک مشورت کند.
منبع
بیشتر بخوانید…
بیدار شدن ساعت ۳ صبح؛ آیا این عادت شبانه ریشهای علمی و تاریخی دارد؟
