بیدار شدن ساعت ۳ صبح؛ آیا این عادت شبانه ریشهای علمی و تاریخی دارد؟
بیدار شدن ساعت ۳ صبح و ناتوانی در دوباره خوابیدن، برای بسیاری از افراد تجربهای آشناست. این اتفاق گاهی باعث نگرانی میشود و فرد تصور میکند مشکلی در خواب او وجود دارد؛ اما تحقیقات جدید نشان میدهند که بیداری کوتاه در نیمههای شب ممکن است بخشی از الگوی طبیعی خواب انسان باشد؛ الگویی که پیش از دوران مدرن بسیار رایج بوده است.
بر اساس بررسیهای تاریخی و علمی، انسانها همیشه مانند امروز یک خواب یکپارچه و بدون وقفه از شب تا صبح نداشتهاند. در گذشته، خواب بسیاری از افراد به دو بخش تقسیم میشد؛ دورهای از خواب پس از غروب خورشید، یک دوره بیداری کوتاه در نیمه شب و سپس خواب دوباره تا صبح.
خواب دو مرحلهای؛ الگوی قدیمی خواب انسانها
پژوهشگران تاریخ خواب، از جمله «راجر اکیرچ» که بیش از ۲۰۰۰ اشاره به این نوع خواب را در متون تاریخی بررسی کرده است، نشان دادهاند که خواب دو مرحلهای در فرهنگهای مختلف شناخته شده بود.
در بسیاری از نوشتههای قدیمی، اصطلاحاتی مانند «خواب اول» و «خواب دوم» بدون توضیح استفاده میشد؛ زیرا مردم آن دوران با این الگو آشنا بودند. افراد پس از چند ساعت خواب، حدود نیمه شب برای مدتی بیدار میشدند، با خانواده صحبت میکردند، به کارهای خانه میرسیدند یا زمانی را در آرامش سپری میکردند و سپس دوباره میخوابیدند.
با گسترش نور مصنوعی و تغییر سبک زندگی در دوران انقلاب صنعتی، زمان خواب دیرتر شد و این دو مرحله به تدریج به یک خواب طولانیتر و پیوسته تبدیل شد.
بیدار شدن ساعت ۳ صبح؛ چرا ساعت ۳ صبح بیشتر افراد را بیدار میکند؟
خواب انسان از چرخههایی حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقهای تشکیل شده است. در هر چرخه، مغز بین مراحل مختلف خواب سبک، خواب عمیق و مرحله REM (حرکت سریع چشمها) جابهجا میشود.
در نیمه اول شب، خواب عمیق بیشتر است؛ اما در ساعات نزدیک صبح، بدن بیشتر وارد مراحل سبکتر خواب میشود. به همین دلیل احتمال بیدار شدن در این زمانها افزایش پیدا میکند.
بسیاری از افراد چند بار در طول شب برای مدت کوتاهی بیدار میشوند، اما معمولاً این لحظات را به یاد نمیآورند. مشکل زمانی ایجاد میشود که فرد مدت طولانی بیدار بماند یا این اتفاق هر شب تکرار شود.
بیدار شدن ساعت ۳ صبح؛ نقش ریتم شبانهروزی و هورمونها در بیداری شبانه
یکی از عوامل مهم در بیدار شدن ساعت ۳ صبح، تغییرات طبیعی بدن در طول شبانهروز است. هورمون کورتیزول که به افزایش هوشیاری کمک میکند، معمولاً پیش از صبح شروع به افزایش میکند.
با این حال، یک مطالعه جدید نشان داده است افزایش کورتیزول الزاماً در لحظه بیدار شدن اتفاق نمیافتد، بلکه ممکن است بخشی از روند طبیعی ریتم شبانهروزی بدن باشد؛ چه فرد خواب باشد و چه بیدار.
البته پژوهشگران تأکید میکنند که تفاوتهای فردی در این زمینه زیاد است و هنوز همه جزئیات این فرآیند مشخص نشده است.
عوامل دیگری که باعث بیداری ساعت ۳ صبح میشوند
اگرچه بیداری نیمه شب میتواند طبیعی باشد، اما عوامل مختلفی نیز ممکن است آن را تشدید کنند.
در دوران تغییرات هورمونی مانند یائسگی، کاهش هورمونهایی مانند استروژن و پروژسترون میتواند کیفیت خواب عمیق را کاهش دهد. گرگرفتگیهای شبانه و تغییرات هورمونی نیز ممکن است باعث بیدار شدن شوند.
افت قند خون در طول شب نیز میتواند در برخی افراد باعث واکنش بدن و ترشح هورمونهای استرس شود که احتمال بیداری را افزایش میدهد.
مصرف کافئین، حتی چند ساعت قبل از خواب، و نوشیدن الکل نیز میتواند چرخه خواب را مختل کند. مطالعات نشان دادهاند که حتی مصرف مقدار متوسطی الکل میتواند مرحله REM خواب را کاهش دهد.
بیدار شدن ساعت ۳ صبح؛ چگونه بعد از بیدار شدن دوباره راحتتر بخوابیم؟
اگر بیدار شدن ساعت ۳ صبح گاهی اتفاق میافتد، معمولاً جای نگرانی نیست. اما نگرانی درباره بیدار ماندن میتواند مشکل را بیشتر کند. وقتی مغز نیمه شب را با استرس و هوشیاری مرتبط کند، احتمال بیخوابی مزمن افزایش پیدا میکند.
کارشناسان توصیه میکنند:
- پیش از خواب از نور شدید صفحه نمایش، کافئین و الکل دوری کنید.
- زمان بیدار شدن روزانه را ثابت نگه دارید تا ساعت داخلی بدن تنظیم شود.
- اگر حدود ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از تخت خارج شوید و کاری آرام و خستهکننده انجام دهید تا دوباره احساس خوابآلودگی کنید.
- برای بیخوابیهای مداوم، درمان شناختی رفتاری بیخوابی (CBT-I) یکی از روشهای مؤثر شناخته شده است.
جمعبندی
بیدار شدن ساعت ۳ صبح همیشه نشانه یک مشکل جدی خواب نیست. شواهد تاریخی و علمی نشان میدهند که بیداری کوتاه در طول شب میتواند بخشی از الگوی طبیعی خواب انسان باشد. با این حال، عواملی مانند استرس، تغییرات هورمونی، مصرف مواد محرک و عادتهای روزمره میتوانند این بیداریها را شدیدتر کنند.
شناخت علتهای احتمالی و اصلاح عادتهای خواب میتواند به داشتن خواب آرامتر کمک کند.
منبع
بیشتر بخوانید…
