رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن؛ کاهش کالری بدون کم کردن حجم غذا
رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن ممکن است راهی متفاوت برای مدیریت وزن باشد؛ روشی که برخلاف بسیاری از برنامههای غذایی، بر محدود کردن مقدار غذا تمرکز ندارد، بلکه نوع غذاهای مصرفی را تغییر میدهد. پژوهشی جدید نشان داده است افرادی که این نوع رژیم را دنبال کردند، چگالی انرژی غذاهای مصرفی خود را حدود ۳۰ درصد کاهش دادند و بدون آنکه بهطور عمدی کالریها را محدود کنند، کالری کمتری دریافت کرده و وزن بیشتری از دست دادند.
این مطالعه که در مجله JAMA Network Open منتشر شده، نشان میدهد افزایش مصرف غذاهای گیاهی سرشار از آب و فیبر میتواند احساس سیری را حفظ کند و در عین حال میزان انرژی دریافتی روزانه را کاهش دهد.
رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن چگونه عمل میکند؟
مفهوم اصلی این رژیم، کاهش چگالی انرژی غذاها است. چگالی انرژی به تعداد کالری موجود در هر گرم غذا گفته میشود. غذاهایی با چگالی انرژی بالا مانند بسیاری از محصولات حیوانی، چربیها و غذاهای فرآوریشده، در حجم کم کالری زیادی دارند.
در مقابل، سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات مقدار زیادی آب و فیبر دارند و در هر گرم، کالری کمتری ارائه میکنند. به همین دلیل فرد میتواند حجم بیشتری غذا مصرف کند، احساس سیری داشته باشد و در مجموع انرژی کمتری دریافت کند.
هانا کاهلوا، نویسنده اصلی پژوهش و مدیر تحقیقات بالینی در کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه، توضیح داد که کاهش وزن در این روش به اراده بیشتر یا کوچکتر کردن وعدههای غذایی وابسته نیست، بلکه به انتخاب غذاهایی مربوط میشود که بهطور طبیعی کالری کمتری در هر لقمه دارند.
رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن؛ بررسی یک مطالعه ۱۶ هفتهای روی افراد دارای اضافهوزن
این پژوهش بر اساس یک کارآزمایی بالینی تصادفی ۱۶ هفتهای انجام شد. در این مطالعه، بزرگسالان دارای اضافهوزن به دو گروه تقسیم شدند.
گروه اول یک رژیم وگان کمچرب را بدون محدودیت کالری دنبال کردند که شامل میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات بود. گروه دوم هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکردند.
هیچکدام از شرکتکنندگان مجبور نبودند میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهند. پژوهشگران سپس میزان انرژی دریافتی و وزن غذای مصرفی افراد را بررسی کردند تا تغییرات چگالی انرژی را اندازهگیری کنند.
رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن؛ کاهش ۳۰ درصدی چگالی انرژی غذاها در رژیم وگان
نتایج نشان داد افرادی که رژیم وگان کمچرب را دنبال کرده بودند، تغییر قابل توجهی در ترکیب غذایی خود ایجاد کردند.
مهمترین یافتههای مطالعه عبارت بودند از:
- وزن کلی غذایی که افراد مصرف میکردند تغییر چشمگیری نکرد؛ یعنی شرکتکنندگان همچنان تقریباً همان مقدار غذا از نظر وزن دریافت میکردند.
- میزان انرژی دریافتی روزانه در گروه وگان حدود ۳۵۷ کالری کاهش یافت.
- چگالی انرژی رژیم غذایی در گروه وگان حدود ۳۰ درصد کاهش پیدا کرد.
- هرچه کاهش چگالی انرژی بیشتر بود، کاهش وزن نیز بیشتر مشاهده شد.
این نتایج نشان میدهد کاهش وزن الزاماً به معنی کمتر غذا خوردن نیست؛ بلکه انتخاب غذاهایی با کالری کمتر در حجم مشابه میتواند نقش مهمی داشته باشد.
رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن؛ نقش فیبر و غذاهای گیاهی در احساس سیری
یکی از دلایل اثرگذاری رژیم وگان کمچرب، افزایش مصرف غذاهای گیاهی کمکالری است. در این رژیم، مواد غذایی پرانرژی مانند گوشت، لبنیات و تخممرغ حذف شدند و مصرف سبزیجات و حبوبات افزایش یافت.
غذاهای سرشار از فیبر معمولاً زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و میتوانند به احساس سیری کمک کنند. به همین دلیل، افراد بدون نیاز به کنترل شدید مقدار غذا، کالری کمتری دریافت میکنند.
پژوهشگران معتقدند زمانی که غذاهای کمچگالی انرژی بخش اصلی رژیم غذایی باشند، سیگنالهای طبیعی گرسنگی و سیری بدن بهتر عمل میکنند و فرد به شکل طبیعی کمتر انرژی دریافت میکند.
رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن؛ یک راهکار متفاوت برای مدیریت وزن
بسیاری از توصیههای کاهش وزن بر کم کردن کالری یا کوچک کردن وعدههای غذایی تمرکز دارند. اما این مطالعه پیشنهاد میکند تغییر ترکیب غذاها نیز میتواند یک راهکار عملی باشد.
به گفته پژوهشگران، تمرکز بر غذاهای گیاهی، پرآب و پرفیبر ممکن است به افراد کمک کند بدون احساس محرومیت، مصرف کالری خود را کاهش دهند.
البته این پژوهش تنها اثر یک دوره ۱۶ هفتهای را بررسی کرده و برای بررسی تأثیرات بلندمدت این روش به مطالعات بیشتری نیاز است. با این حال، نتایج نشان میدهد رژیم وگان کمچرب برای کاهش وزن میتواند یکی از روشهای قابل بررسی برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن بدون شمارش مداوم کالری هستند.
منبع
بیشتر بخوانید…
رژیم مدیترانهای با افزایش سلامت روان افراد بالای ۵۰ سال مرتبط است
