پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم؛ راهکاری سادهتر برای مدیریت وزن
بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت، شغل پرمشغله یا مسئولیتهای خانوادگی نمیتوانند چند روز در هفته ورزش کنند. اکنون یک مطالعه جدید نشان میدهد پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم ممکن است حتی با تنها یک جلسه تمرین در هفته نیز فواید قابل توجهی داشته باشد.
پژوهشگران دانشگاه هنگکنگ دریافتند انجام ۷۵ دقیقه پیادهروی تناوبی با شدت بالا در یک جلسه هفتگی میتواند به کاهش چربی بدن، کاهش اندازه دور کمر و افزایش آمادگی قلبیتنفسی در افراد دارای چاقی مرکزی کمک کند. نکته مهم این است که میزان بهبود در این گروه تقریباً مشابه افرادی بود که همین مقدار تمرین را در سه جلسه جداگانه در هفته انجام میدادند.
پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم؛ چرا چربی شکم اهمیت بیشتری دارد؟
چاقی تنها افزایش وزن نیست، بلکه تجمع بیش از حد چربی در بدن است که میتواند پیامدهای مختلفی برای سلامت داشته باشد. در میان انواع چربی بدن، چربی تجمعیافته در اطراف شکم یا «چاقی مرکزی» نگرانی بیشتری ایجاد میکند، زیرا با افزایش خطر بیماریهای قلبی، اختلالات متابولیکی و مرگ زودرس ارتباط دارد.
ورزش یکی از روشهای مؤثر برای مدیریت چربی اضافی بدن است، اما بسیاری از افراد نمیتوانند برنامههای ورزشی طولانی یا منظم را ادامه دهند. به همین دلیل، یافتن روشهایی که با زمان کمتر قابل انجام باشند، اهمیت زیادی دارد.
پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم؛ تمرین تناوبی چیست و چگونه به کاهش چربی کمک میکند؟
تمرین تناوبی شامل دورههایی از فعالیت شدیدتر و دورههایی از فعالیت سبکتر برای استراحت فعال است. این نوع تمرین در سالهای اخیر به عنوان روشی زمانکارآمد برای کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد قلب و عروق مورد توجه قرار گرفته است.
در پیادهروی تناوبی، فرد برای مدت مشخصی با سرعت بالا راه میرود و سپس با سرعت کمتر ادامه میدهد تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد. این چرخه چند بار تکرار میشود و باعث افزایش فشار تمرینی نسبت به پیادهروی معمولی میشود.
با وجود مزایای این روش، توصیههای معمول ورزشی اغلب انجام تمرینات تناوبی چند بار در هفته را پیشنهاد میکنند؛ برنامهای که برای بسیاری از افراد دشوار است.
پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم؛ مقایسه یک جلسه ورزش در هفته با سه جلسه تمرین
در این مطالعه، پژوهشگران دانشگاه هنگکنگ ۳۱۵ فرد بزرگسال چینی را که اضافهوزن و چاقی مرکزی داشتند بررسی کردند. شرکتکنندگان به سه گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: یک جلسه تمرین تناوبی در هفته
- گروه دوم: سه جلسه تمرین تناوبی در هفته
- گروه سوم: گروه کنترل که تنها جلسات آموزش سلامت دریافت کرد
هر دو گروه ورزشی در مجموع ۷۵ دقیقه تمرین در هفته انجام دادند. تفاوت اصلی این بود که یک گروه تمام تمرین را در یک جلسه انجام میداد و گروه دیگر آن را بین سه روز تقسیم میکرد.
پژوهشگران وضعیت شرکتکنندگان را پیش از شروع برنامه، پس از ۱۶ هفته و همچنین چهار ماه پس از پایان برنامه بررسی کردند. برای اندازهگیری دقیق میزان چربی بدن نیز از روش سنجش تراکم استخوان با اشعه ایکس دوگانه (DEXA) استفاده شد.
نتایج مطالعه؛ کاهش چربی بدن با یک جلسه تمرین هفتگی
پس از ۱۶ هفته، هر دو گروهی که تمرین تناوبی انجام داده بودند، بهبودهای مشابهی نشان دادند. شرکتکنندگانی که تنها هفتهای یک بار ورزش کرده بودند، مانند افرادی که سه روز در هفته تمرین داشتند، کاهش در میزان چربی کل بدن، درصد چربی بدن و اندازه دور کمر را تجربه کردند.
همچنین هر دو گروه ورزشی نسبت به گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در آمادگی قلبیتنفسی داشتند؛ یعنی توانایی بدن برای دریافت و استفاده بهتر از اکسیژن افزایش یافته بود.
به گفته پژوهشگران، این یافتهها نشان میدهد برنامههای ورزشی انعطافپذیرتر میتوانند برای افرادی که به دلیل محدودیت زمانی قادر به ورزش مکرر نیستند، گزینه مناسبی باشند.
پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم؛ آیا یک جلسه پیادهروی تناوبی برای همه کافی است؟
پژوهشگران تأکید میکنند که ورزش منظم همچنان بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و انجام تمرین بیشتر در صورت امکان میتواند مزایای بیشتری داشته باشد. با این حال، نتایج این تحقیق نشان میدهد حتی افرادی که نمیتوانند چند روز در هفته ورزش کنند، ممکن است با یک برنامه سادهتر نیز به نتایج قابل قبولی برسند.
پیادهروی تناوبی برای کاهش چربی شکم میتواند یک گزینه عملی برای افرادی باشد که به دنبال روشی کمهزینه، بدون نیاز به تجهیزات خاص و قابل انجام در برنامه شلوغ روزانه هستند.
این مطالعه همچنین نشان میدهد برای بهبود سلامت، همیشه لازم نیست ورزشهای طولانی و پیچیده انجام شود؛ گاهی یک برنامه کوتاه اما هدفمند میتواند تغییرات مثبتی در بدن ایجاد کند.
منبع
بیشتر بخوانید…
ورزش و کاهش وزن؛ چرا ورزش بهتنهایی همیشه باعث لاغری نمیشود؟
