پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر؛ حتی چند هزار قدم در روز میتواند مفید باشد
پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر ممکن است سادهتر از چیزی باشد که بسیاری تصور میکنند. پژوهشی بلندمدت نشان داده است که مقدار متوسطی از فعالیت روزانه مانند راه رفتن میتواند با کاهش سرعت برخی تغییرات مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر همراه باشد. این تأثیر ظاهراً از مسیر کاهش تجمع پروتئین «تائو» در مغز ایجاد میشود، نه از طریق کاهش پلاکهای آمیلوئید که هدف بسیاری از درمانهای فعلی آلزایمر هستند.
در این مطالعه، پژوهشگران نزدیک به ۳۰۰ فرد سالمند را که نشانههای اولیه تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر داشتند، به مدت ۹ تا ۱۱ سال دنبال کردند. میزان فعالیت بدنی افراد با استفاده از گامشمار بررسی شد و ارتباط آن با تغییرات مغزی و عملکرد شناختی مورد ارزیابی قرار گرفت.
پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر؛ پیادهروی چگونه بر روند آلزایمر تأثیر میگذارد؟
آلزایمر با تغییرات پیچیدهای در مغز همراه است. یکی از شناختهشدهترین تغییرات این بیماری، تجمع پلاکهای آمیلوئید و تشکیل پروتئینهای غیرطبیعی تائو است. در حالی که بسیاری از درمانهای جدید روی کاهش آمیلوئید تمرکز دارند، پژوهش جدید نشان میدهد فعالیت بدنی ممکن است بیشتر بر مسیر تجمع تائو اثر بگذارد.
نتایج نشان داد در افرادی که دارای پلاکهای آمیلوئید بودند، کسانی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند، سرعت تجمع پروتئین تائو در برخی نواحی مغز آنها کمتر بود. همچنین این افراد تقریباً نیمی از کاهش عملکرد شناختی و تواناییهای روزمره را نسبت به افراد کمتحرک تجربه کردند.
۳ هزار قدم در روز؛ هدفی قابل دسترس برای سلامت مغز
یکی از نکات مهم این پژوهش این است که برای بهرهمندی از مزایای حرکت روزانه، لزوماً رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز ضروری نیست.
محققان مشاهده کردند که فواید قابل توجه فعالیت بدنی از حدود ۳ هزار قدم در روز آغاز میشود؛ مقداری که تقریباً معادل ۳۰ دقیقه پیادهروی با شدت متوسط است. بیشترین مزایا در محدوده ۵ هزار تا ۷ هزار و ۵۰۰ قدم روزانه دیده شد و پس از آن افزایش بیشتر تعداد قدمها لزوماً اثر محافظتی بیشتری ایجاد نکرد.
این یافته میتواند برای سالمندانی که سبک زندگی کمتحرکی دارند امیدوارکننده باشد، زیرا نشان میدهد حتی تغییرات کوچک و قابل انجام در فعالیت روزانه میتواند اهمیت داشته باشد.
پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر؛ ارتباط سلامت قلب و مغز با فعالیت بدنی
پژوهشهای پیشین نیز ارتباط میان فعالیت بدنی و کاهش خطر زوال عقل را نشان دادهاند. در یک مطالعه بریتانیایی روی بیش از هزار نفر بالای ۵۰ سال، افرادی که فعالیت متوسط تا شدید داشتند، ۳۴ تا ۵۰ درصد کاهش خطر ابتلا به زوال عقل را تجربه کردند.
همچنین یک مطالعه بزرگتر در سال ۲۰۲۲ که بیش از ۷۸ هزار نفر را بررسی کرد، نشان داد حدود ۳۸۰۰ قدم در روز با کاهش خطر زوال عقل همراه است و این کاهش در حدود ۹۸۰۰ قدم به بیشترین میزان خود رسید.
با این حال، پژوهشگران تأکید میکنند که رابطه میان ورزش و سلامت مغز پیچیده است. افرادی که بیشتر ورزش میکنند معمولاً تغذیه سالمتری دارند، کمتر سیگار میکشند و سلامت قلبی بهتری دارند؛ عواملی که خود میتوانند بر خطر ابتلا به زوال عقل تأثیر بگذارند.
پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر؛ چرا پیادهروی میتواند از مغز محافظت کند؟
دانشمندان چند مسیر احتمالی برای تأثیر ورزش بر مغز مطرح کردهاند. فعالیت بدنی میتواند سلامت قلب و عروق را بهبود دهد، جریان خون مغز را افزایش دهد و باعث تولید مواد شیمیایی مفیدی مانند ایریزین و BDNF شود.
ایریزین هورمونی است که توسط عضلات تولید میشود و میتواند بر فرآیندهای مختلف مرتبط با آلزایمر، از جمله التهاب مغزی، اثر بگذارد. BDNF نیز در حفظ سلولهای عصبی و ایجاد ارتباطات جدید میان نورونها نقش دارد.
البته این احتمال نیز وجود دارد که مراحل اولیه آلزایمر باعث کاهش فعالیت فرد شود. برای مثال، مشکلاتی مانند کاهش شنوایی که خود یکی از عوامل خطر زوال عقل محسوب میشود، ممکن است باعث شود افراد کمتر در فعالیتهای اجتماعی و ورزشی شرکت کنند و این موضوع چرخهای از کاهش فعالیت و افت شناختی ایجاد کند.
پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر؛ پیادهروی سریع و حضور در طبیعت
برخی شواهد نشان میدهد پیادهروی سریع ممکن است برای افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط نیز مفید باشد. در یک آزمایش کوچک، افرادی که پیادهروی نوردیک (پیادهروی همراه با چوب مخصوص) انجام دادند، پس از ۲۴ هفته توانستند عملکرد مغزی خود را حفظ کنند و حتی در برخی بخشها بهبود نشان دهند.
همچنین پیادهروی در فضای باز و طبیعت ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد، زیرا علاوه بر حرکت فیزیکی، میتواند به بهبود خلقوخو، خواب بهتر و کاهش احساس تنهایی کمک کند؛ عواملی که همگی با سلامت مغز ارتباط دارند.
جمعبندی
نتایج این پژوهش نشان میدهد پیادهروی برای پیشگیری از آلزایمر میتواند یک راهکار ساده و قابل دسترس برای حمایت از سلامت مغز باشد. اگرچه پیادهروی درمان قطعی آلزایمر نیست، اما شواهد علمی روزبهروز بیشتر نشان میدهند که فعالیت بدنی منظم میتواند روند برخی تغییرات مرتبط با این بیماری را کندتر کند.
برای بسیاری از افراد، شروع با چند هزار قدم در روز و افزایش تدریجی فعالیت میتواند هدفی واقعبینانهتر از برنامههای سنگین ورزشی باشد و بخشی از یک سبک زندگی سالم برای دوران سالمندی محسوب شود.
