مصرف غلات کامل برای سلامت قلب چه فوایدی دارد؟
مصرف غلات کامل برای سلامت قلب ممکن است راهی ساده برای بهبود چندین عامل خطر بیماریهای قلبی باشد. یک بررسی گسترده از ۸۷ کارآزمایی بالینی نشان داده است که مصرف روزانه حدود چهار تا شش وعده غلات کامل میتواند به بهبود وزن بدن، اندازه دور کمر، فشار خون، سطح کلسترول، قند خون و برخی نشانگرهای التهاب کمک کند.
این پژوهش که در مجله European Heart Journal منتشر شده، تلاش کرده است به یک پرسش مهم پاسخ دهد: برای مشاهده فواید قابل توجه غلات کامل، چه مقدار مصرف روزانه لازم است؟
بررسی ۸۷ مطالعه درباره ارتباط غلات کامل و سلامت قلب
محققان در این مطالعه، نتایج ۸۷ پژوهش بالینی را که در کشورهای مختلف از جمله کشورهای آسیایی، اروپایی، آمریکا، کانادا، استرالیا و برزیل انجام شده بودند، بررسی کردند. مجموع شرکتکنندگان این مطالعات بیش از ۶۵۰۰ نفر بود.
نتایج نشان داد افرادی که مقدار بیشتری غلات کامل مصرف میکردند، معمولاً وزن بدن کمتر، دور کمر کوچکتر و فشار خون پایینتری داشتند. همچنین در این افراد کاهش سطح کلسترول کل، کلسترول LDL (معروف به کلسترول بد)، تریگلیسیرید، قند خون و یکی از شاخصهای التهاب بدن به نام اینترلوکین-۶ مشاهده شد.
مقدار مناسب مصرف غلات کامل برای سلامت قلب
یکی از مهمترین بخشهای این تحقیق، بررسی میزان مصرف غلات کامل بود. پژوهشگران دریافتند که برخی فواید از مصرف روزانه ۳۰ تا ۴۰ گرم غلات کامل (بر اساس وزن خشک) آغاز میشود، اما بیشترین اثرها معمولاً در مصرف حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم در روز دیده شد.
این مقدار تقریباً معادل چهار تا شش وعده غلات کامل در روز است. برای مثال، یک وعده میتواند شامل یک کاسه جو دوسر، یک ساندویچ تهیهشده با نان سبوسدار یا یک وعده برنج قهوهای باشد.
چرا غلات کامل میتوانند به سلامت قلب کمک کنند؟
غلات کامل برخلاف غلات تصفیهشده، هر سه بخش اصلی دانه یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم را حفظ میکنند. در فرآیند تصفیه، بخشهایی از دانه که حاوی ترکیبات مهم هستند حذف میشوند.
پژوهشگران اشاره میکنند که اثر غلات کامل احتمالاً به یک عامل واحد محدود نمیشود، بلکه مجموعهای از تغییرات کوچک در بدن را ایجاد میکند؛ از جمله بهبود چربیهای خون، تنظیم بهتر قند خون، کنترل وزن، کاهش فشار خون و بهبود برخی شاخصهای التهاب.
به همین دلیل، مصرف غلات کامل برای سلامت قلب ممکن است از طریق چند مسیر مختلف به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
تأثیر غلات کامل بر عوامل خطر بیماریهای قلبی
بر اساس یافتههای این مطالعه، افزایش مصرف غلات کامل با تغییرات مثبتی در چند شاخص مهم همراه بود:
- کاهش وزن بدن
- کاهش اندازه دور کمر
- کاهش کلسترول کل
- کاهش کلسترول LDL
- بهبود فشار خون سیستولیک
- کاهش تریگلیسیرید
- بهبود کنترل قند خون
- کاهش برخی نشانگرهای التهاب
محققان تأکید کردند که هرکدام از این تغییرات ممکن است کوچک باشند، اما بهبود همزمان چند عامل خطر میتواند در سلامت قلب نقش مهمی داشته باشد.
مصرف غلات کامل برای سلامت قلب؛ جایگزین کردن غلات تصفیهشده با غلات کامل
نتایج این پژوهش نشان میدهد که جایگزین کردن غذاهای تهیهشده از غلات تصفیهشده با انواع غلات کامل میتواند یک تغییر ساده و قابل دسترس در رژیم غذایی باشد.
نانهای تهیهشده از غلات کامل، جو دوسر و برنج قهوهای از نمونههایی هستند که میتوانند در برنامه غذایی روزانه قرار بگیرند.
با این حال، پژوهشگران تأکید کردند که بیشتر مطالعات بررسیشده کوتاهمدت بودهاند و به طور مستقیم تعداد حملات قلبی، سکته مغزی یا سایر بیماریهای قلبی را بررسی نکردهاند. بنابراین برای مشخص شدن تأثیرات بلندمدت، به مطالعات طولانیتر نیاز است.
جمعبندی: مصرف غلات کامل برای سلامت قلب
این مطالعه نشان میدهد مصرف حدود چهار تا شش وعده غلات کامل در روز میتواند با بهبود چندین عامل مرتبط با سلامت قلب همراه باشد. این فواید نه به دلیل یک تغییر بزرگ، بلکه حاصل مجموعهای از بهبودهای کوچک در وزن، فشار خون، چربی خون، قند خون و التهاب بدن هستند.
پژوهشگران معتقدند افزایش مصرف غلات کامل و کاهش مصرف غلات تصفیهشده میتواند یک راهکار ساده برای حمایت از سلامت قلب در کنار سایر روشهای سبک زندگی سالم باشد.
