عسل و ورزش؛ یک منبع طبیعی انرژی
در سالهای اخیر، عسل بار دیگر بهعنوان یک گزینه طبیعی برای تأمین انرژی ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است. حتی «سباستین ساوه»، دوندهای که موفق به ثبت یکی از سریعترین رکوردهای ماراتن شده، پیش از مسابقه از ترکیب نان و عسل استفاده کرده بود.
دلیل اصلی این موضوع به ترکیب عسل بازمیگردد. عسل عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده و بهطور خاص حاوی دو قند ساده گلوکز و فروکتوز است. این قندها انرژی مورد نیاز بدن را بهسرعت تأمین میکنند؛ موضوعی که هنگام فعالیتهای ورزشی اهمیت زیادی دارد.
نقش عسل و ورزش در حفظ ذخایر انرژی بدن
بدن انسان کربوهیدراتها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میکند. در طول فعالیتهای ورزشی متوسط تا شدید، بهویژه زمانی که تمرین بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد، این ذخایر بهتدریج کاهش مییابند.
زمانی که سطح گلیکوژن افت میکند، خستگی افزایش یافته و عملکرد ورزشی کاهش پیدا میکند. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات قبل یا حین ورزش میتواند انرژی لازم برای ادامه فعالیت را فراهم کند.
عسل دقیقاً همین نقش را ایفا میکند و بهعنوان یک منبع سریع انرژی در اختیار بدن قرار میگیرد.
چرا عسل و ورزش ترکیب مناسبی هستند؟
یکی از ویژگیهای مهم عسل این است که گلوکز و فروکتوز را بهطور همزمان در اختیار بدن قرار میدهد. این دو قند از مسیرهای متفاوتی در دستگاه گوارش جذب میشوند و به همین دلیل میتوانند بهصورت همزمان مورد استفاده قرار گیرند.
این ویژگی باعث میشود میزان کربوهیدرات جذبشده افزایش پیدا کند، فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد شود و انرژی مورد نیاز عضلات در طول تمرین پایدارتر تأمین شود. همچنین این فرآیند میتواند به تأخیر افتادن خستگی کمک کند.
جالب اینکه همین اصل علمی در تولید بسیاری از نوشیدنیها و ژلهای ورزشی نیز مورد استفاده قرار میگیرد و این محصولات معمولاً از چند منبع کربوهیدراتی مختلف بهره میبرند.
عسل و ورزش؛ جایگزینی برای ژلهای انرژیزا؟
یک قاشق غذاخوری پر عسل حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد؛ مقداری که تقریباً با میزان کربوهیدرات موجود در بسیاری از ژلهای انرژیزای تجاری برابری میکند.
مصرف یک تا یک و نیم قاشق غذاخوری عسل پیش از تمرین میتواند به تکمیل ذخایر گلیکوژن، بهویژه در کبد، کمک کند. این موضوع برای افرادی که صبحها ورزش میکنند اهمیت بیشتری دارد، زیرا ذخایر گلیکوژن کبد پس از یک شب ناشتا بودن کاهش مییابد.
با این حال، پژوهشها درباره تأثیر مستقیم عسل بر افزایش عملکرد ورزشی نتایج یکسانی ارائه نکردهاند. برخی مطالعات نشان دادهاند عسل نسبت به دارونما باعث بهبود عملکرد میشود، در حالی که برخی دیگر تفاوت معناداری میان عسل، نوشیدنیهای ورزشی و آب مشاهده نکردهاند.
نقش عسل و ورزش در ریکاوری پس از تمرین
بخش مهمی از مزایای عسل به دوران پس از ورزش مربوط میشود. تحقیقات نشان دادهاند نوشیدنیهای حاوی عسل میتوانند سطح قند خون را پس از تمرین در وضعیت مناسبتری حفظ کنند.
در یکی از مطالعات، دوندگان تفریحی دو جلسه دویدن یکساعته در هوای گرم را با فاصله دو ساعت انجام دادند. پس از پایان مرحله اول، به شرکتکنندگان نوشیدنی حاوی عسل داده شد. نتایج نشان داد آنها در مرحله دوم توانستند حدود ۱۰ درصد مسافت بیشتری را نسبت به قبل طی کنند.
این یافته نشان میدهد عسل میتواند در بازسازی ذخایر انرژی بدن میان دو جلسه تمرینی نقش مؤثری داشته باشد.
مزایای بیشتر عسل و ورزش
عسل علاوه بر کربوهیدرات، حاوی مقادیر کمی ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و ترکیبات گیاهی مهمی مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است.
این ترکیبات دارای خواص آنتیاکسیدانی، ضدمیکروبی و احتمالاً ضدویروسی هستند. برخی مطالعات نیز نشان دادهاند که بعضی از انواع عسل میتوانند بر مسیرهای التهابی بدن اثر بگذارند و به کاهش درد عضلانی و بهبود روند ریکاوری کمک کنند.
البته ترکیب و خواص عسلها بسته به منبع گل، شرایط آبوهوایی و روش فرآوری متفاوت است و هنوز شواهد کافی برای برتری قطعی یک نوع عسل نسبت به انواع دیگر در زمینه عملکرد ورزشی وجود ندارد.
جمعبندی
شواهد علمی موجود نشان میدهد عسل میتواند بهعنوان یک منبع طبیعی کربوهیدرات، انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تأمین کند و عملکردی مشابه بسیاری از ژلها و نوشیدنیهای ورزشی داشته باشد. با این حال، مهمترین مزیت عسل احتمالاً به نقش آن در ریکاوری و بازسازی ذخایر انرژی پس از تمرین مربوط میشود. بنابراین عسل میتواند گزینهای طبیعی و در دسترس برای افرادی باشد که به دنبال تأمین انرژی و بهبود بازیابی پس از فعالیتهای ورزشی هستند.
