تمرین قدرتی هفتگی میتواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد
تمرین قدرتی فقط برای ساخت عضله و افزایش توان بدنی نیست؛ پژوهشهای جدید نشان میدهند این نوع فعالیت ورزشی میتواند نقش مهمی در سلامت عمومی و افزایش طول عمر داشته باشد. بررسی دادههای نزدیک به ۱۵۰ هزار متخصص سلامت در آمریکا نشان داده است افرادی که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته تمرین قدرتی انجام میدهند، نسبت به افرادی که این فعالیت را ندارند، خطر مرگ پایینتری دارند.
این مطالعه که دادههای چند پژوهش بزرگ و طولانیمدت را بررسی کرده، نشان میدهد اضافه کردن چند جلسه کوتاه تمرین با وزنه یا تمرینات مقاومتی به برنامه هفتگی، حتی بدون ساعتها حضور در باشگاه، میتواند فواید قابل توجهی برای بدن داشته باشد.
بهترین میزان تمرین قدرتی برای سلامت بدن چقدر است؟
محققان دریافتند یک نقطه بهینه برای تمرین قدرتی وجود دارد. افرادی که بین یک ساعت و نیم تا دو ساعت در هفته تمرینات قدرتی انجام میدادند، حدود ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیل قرار داشتند.
این نوع ورزش بیشترین ارتباط را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و مشکلات عصبی نشان داد. در این بررسی، تمرین قدرتی با کاهش ۱۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی مانند بیماری قلبی و سکته و کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی، بهویژه زوال عقل، همراه بود.
نکته جالب این پژوهش این است که افزایش زمان تمرین همیشه به معنای فواید بیشتر نبود. بعد از حدود دو ساعت تمرین قدرتی در هفته، کاهش بیشتری در خطر مرگ مشاهده نشد.
ترکیب تمرین قدرتی و ورزش هوازی بیشترین تأثیر را دارد
محققان تأکید میکنند که تمرین قدرتی نباید جایگزین ورزشهای هوازی شود؛ بلکه این دو فعالیت در کنار هم بهترین نتیجه را ایجاد میکنند.
افرادی که میزان توصیهشده ورزش هوازی، یعنی حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا را انجام میدادند، بین ۲۶ تا ۴۳ درصد کاهش خطر مرگ داشتند.
اما افرادی که علاوه بر فعالیت هوازی، یک تا دو ساعت ورزش قدرتی در هفته داشتند، بیشترین کاهش خطر را تجربه کردند؛ حدود ۴۵ درصد کمتر از نظر خطر مرگ. به عبارت دیگر، ورزش هوازی همچنان نقش اصلی را دارد، اما تمرین قدرتی میتواند اثرات آن را تقویت کند.
چرا تمرین قدرتی به افزایش طول عمر کمک میکند؟
یکی از دلایل اصلی اهمیت تمرین قدرتی، نقش عضلات در عملکرد کل بدن است. عضلات اسکلتی تنها برای حرکت کردن نیستند؛ آنها یکی از فعالترین بافتهای متابولیکی بدن محسوب میشوند.
پس از مصرف غذا، بخش زیادی از قند موجود در خون توسط عضلات جذب میشود. هورمون انسولین به عضلات پیام میدهد که گلوکز را دریافت کنند تا برای تولید انرژی استفاده شود یا به شکل ذخیره سوختی در بدن باقی بماند.
داشتن عضلات قویتر به بدن کمک میکند قند خون را بهتر کنترل کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد؛ بیماریای که خود یکی از عوامل مهم بیماریهای قلبی و مرگ زودرس است.
عضلات چگونه از قلب، مغز و بدن محافظت میکنند؟
عضلات هنگام فعالیت، مولکولهایی به نام «مایوکاین» آزاد میکنند. این مواد مانند پیامرسانهای هورمونی عمل میکنند و میتوانند التهاب مزمن در بدن را کاهش دهند؛ التهابی که در بسیاری از بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها نقش دارد.
مایوکاینها همچنین با اندامهایی مانند کبد، بافت چربی، رگهای خونی، استخوانها و مغز ارتباط برقرار میکنند و به تنظیم سوختوساز، جریان خون و سلامت عمومی بدن کمک میکنند.
از سوی دیگر، تمرین قدرتی میتواند فشار خون را کاهش دهد و انعطافپذیری رگها را حفظ کند. قدرت عضلانی همچنین با کاهش خطر زمین خوردن، شکستگی استخوانها و ضعف جسمی در سنین بالا ارتباط دارد.
آیا ورزش قدرتی برای سلامت مغز هم مفید است؟
اگرچه ارتباط میان تمرین قدرتی و سلامت مغز هنوز به پژوهشهای بیشتری نیاز دارد، اما محققان معتقدند این ارتباط منطقی است.
بهبود کنترل قند خون و سلامت عروق که از نتایج ورزش قدرتی است، میتواند به کاهش خطر مشکلات شناختی و بیماریهایی مانند زوال عقل کمک کند. همین موضوع ممکن است یکی از دلایل مشاهده کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی در این مطالعه باشد.
برای بهره بردن از ورزش قدرتی نیازی به باشگاه ندارید
پیام مهم این پژوهش این است که برای استفاده از فواید ورزش قدرتی لازم نیست ورزشکار حرفهای باشید یا ساعتهای زیادی در باشگاه تمرین کنید.
دو جلسه کوتاه در هفته که بیشتر گروههای عضلانی بدن را درگیر کند، در کنار فعالیتهای هوازی روزانه، میتواند شروع مناسبی برای بهبود سلامت باشد.
البته این مطالعه از نوع مشاهدهای بوده است؛ بنابراین نمیتواند بهطور قطعی ثابت کند که این نوع تمرین مستقیماً باعث افزایش طول عمر میشود. همچنین میزان تمرین افراد بر اساس گزارش خودشان ثبت شده بود و شدت تمرینها بهطور دقیق بررسی نشده بود.
با این حال، یافتهها نشان میدهند که افزودن این نوع تمرین منظم به سبک زندگی میتواند یکی از عادتهای ساده اما مؤثر برای حفظ سلامت بدن در طول زندگی باشد.
