تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چه مزیتی برای سالمندان دارد؟
پژوهشگران دانشگاه سانشاین کوست استرالیا در مطالعهای جدید دریافتند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) میتواند یکی از مؤثرترین روشهای ورزشی برای سالمندان باشد. نتایج نشان داد افرادی که به مدت شش ماه، سه جلسه در هفته این نوع تمرین را انجام دادند، توانستند چربی بدن خود را کاهش دهند، بدون اینکه توده عضلانی ارزشمندشان کاهش پیدا کند.
این یافته اهمیت زیادی دارد، زیرا با افزایش سن، حفظ عضلات نقش مهمی در سلامت، توانایی انجام فعالیتهای روزمره و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن دارد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)؛ پژوهش چگونه انجام شد؟
این مطالعه بیش از ۱۲۰ فرد سالمند سالم را از منطقه «بریزبن بزرگ» در استرالیا بررسی کرد. میانگین سنی شرکتکنندگان ۷۲ سال بود و شاخص توده بدنی (BMI) آنها به طور متوسط ۲۶ کیلوگرم بر متر مربع بود؛ عددی که برای افراد بالای ۶۵ سال در محدوده طبیعی قرار میگیرد.
شرکتکنندگان به مدت شش ماه، هر هفته سه جلسه تمرین ورزشی در باشگاه انجام دادند. پژوهشگران سپس تأثیر سه سطح مختلف شدت تمرین، شامل شدت بالا، شدت متوسط و شدت پایین را بر ترکیب بدن آنها مقایسه کردند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)؛ همه ورزشها باعث کاهش چربی شدند، اما فقط HIIT عضله را حفظ کرد
نتایج نشان داد هر سه نوع برنامه ورزشی باعث کاهش نسبی چربی بدن شدند، اما تفاوت مهمی میان آنها وجود داشت.
به گفته دکتر «گریس رز»، نویسنده اصلی مطالعه و فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه سانشاین کوست، تنها افرادی که تمرینات HIIT انجام داده بودند توانستند توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنند.
در مقابل، تمرینات با شدت متوسط اگرچه باعث کاهش چربی شدند، اما کاهش اندکی در توده عضلانی نیز به همراه داشتند. درباره نتایج تمرینات با شدت پایین نیز پژوهشگران اعلام کردند که برای نتیجهگیری دقیقتر به بررسیهای بیشتری نیاز است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)؛ چرا حفظ عضله در سالمندی اهمیت دارد؟
پژوهشگران تأکید میکنند که تغییرات ترکیب بدن در دوران سالمندی ارتباط مستقیمی با بروز و پیشرفت بسیاری از بیماریهای مزمن دارد.
از دست دادن عضله در کنار افزایش چربی میتواند سلامت عمومی را تحت تأثیر قرار دهد. به همین دلیل، روشی که بتواند هم چربی بدن را کاهش دهد و هم عضلات را حفظ کند، از اهمیت ویژهای برخوردار است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چگونه انجام میشوند؟
در این مطالعه، تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید بود که با دورههای ریکاوری و فعالیت سبکتر به صورت متناوب انجام میشد.
به گفته پژوهشگران، در زمان انجام بخشهای شدید تمرین، تنفس فرد بهطور قابل توجهی افزایش مییابد و صحبت کردن دشوار میشود. سپس فرد برای مدت کوتاهی با شدت کمتر فعالیت میکند تا بدن فرصت بازیابی پیدا کند و دوباره وارد مرحله پرشدت بعدی شود.
چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) عضلات را حفظ میکند؟
به گفته «میا شامبرگ»، استاد فیزیولوژی و از نویسندگان این پژوهش، احتمالاً دلیل برتری HIIT این است که فشار بیشتری به عضلات وارد میکند.
این فشار، پیام قویتری به بدن میدهد تا بافت عضلانی را حفظ کند و از تجزیه آن جلوگیری شود. به همین دلیل، کاهش وزن حاصل از HIIT بیشتر ناشی از کاهش چربی است، نه کاهش عضله.
نتایج این پژوهش چه اهمیتی دارد؟
پژوهشگران معتقدند این یافتهها میتواند به سالمندان و افرادی که به دنبال حفظ سلامت در سالهای آینده هستند، در انتخاب برنامه ورزشی مناسب کمک کند.
با توجه به اینکه هدف بسیاری از افراد در آغاز سال جدید، بهبود سلامت و تناسب اندام است، این نتایج میتواند راهنمای مفیدی برای انتخاب نوع تمرین باشد. البته این مطالعه تنها افراد سالمند سالم را بررسی کرده است و نتایج آن صرفاً بر همین گروه استوار است.
جمعبندی
این پژوهش نشان میدهد که اگر هدف سالمندان کاهش چربی بدن بدون از دست دادن عضلات باشد، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نسبت به تمرینات با شدت متوسط و پایین برتری دارد. هرچند همه سطوح فعالیت بدنی تا حدی باعث کاهش چربی شدند، اما تنها HIIT توانست توده عضلانی را حفظ کند؛ موضوعی که برای حفظ سلامت و عملکرد بدن در دوران سالمندی اهمیت زیادی دارد.
با این حال، نتایج این پژوهش بر اساس افراد سالمند سالم به دست آمده است و هر فرد، بهویژه کسانی که بیماری زمینهای دارند، باید پیش از شروع تمرینات پرفشار با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کند.
