تعداد گام روزانه برای جبران نشستن طولانی چقدر است؟
سالهاست که توصیه «روزانه ۱۰ هزار قدم راه بروید» بهعنوان یک هدف عمومی برای حفظ سلامت مطرح میشود. با این حال، سبک زندگی انسانها و شرایط جسمانی افراد بسیار متفاوت است و تعیین یک عدد واحد برای همه افراد ممکن است همیشه دقیق نباشد. اکنون یک مطالعه جدید نشان داده است که تعداد گام روزانه برای جبران نشستن طولانی میتواند راهکاری مؤثر برای کاهش پیامدهای منفی کمتحرکی باشد.
این پژوهش که توسط گروهی از محققان بینالمللی انجام شده، نشان میدهد حتی افرادی که ساعتهای طولانی در طول روز مینشینند نیز میتوانند با افزایش تعداد قدمهای روزانه خود، بخشی از خطرات ناشی از کمتحرکی را جبران کنند.
نشستن طولانی چه خطراتی برای سلامت دارد؟
سبک زندگی کمتحرک در سالهای اخیر به یکی از ویژگیهای رایج جوامع مدرن تبدیل شده است. مشاغل اداری، استفاده طولانیمدت از رایانه و کاهش فعالیت بدنی روزانه باعث شده است بسیاری از افراد ساعات زیادی را در حالت نشسته سپری کنند.
بر اساس یافتههای این مطالعه، نشستن طولانیمدت با افزایش احتمال مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی، افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیابت و همچنین کوتاهتر شدن طول عمر ارتباط دارد. در مقابل، افرادی که تعداد قدم بیشتری در طول روز برمیدارند یا با سرعت بیشتری راه میروند، با خطرات کمتری مواجه هستند.
با این حال، تاکنون مشخص نبود آیا افرادی که سبک زندگی بسیار کمتحرکی دارند میتوانند تنها با افزایش تعداد قدمهای روزانه، این خطرات را تا حدی کاهش دهند یا خیر.
بررسی دادههای بیش از ۷۲ هزار نفر
پژوهشگران به سرپرستی «متیو احمدی»، دانشمند حوزه سلامت جمعیت از دانشگاه سیدنی، دادههای مربوط به ۷۲ هزار و ۱۷۴ داوطلب حاضر در پروژه بزرگ «بیوبانک بریتانیا» را مورد بررسی قرار دادند. این پایگاه داده بزرگ از سال ۲۰۰۶ ایجاد شده و قرار است وضعیت سلامت شرکتکنندگان را در بازهای بیش از ۳۰ سال دنبال کند.
برای هر شرکتکننده بهطور میانگین حدود ۶٫۹ سال داده سلامت در دسترس بود. همچنین داوطلبان به مدت هفت روز از دستگاههای شتابسنج مچی استفاده کردند تا میزان فعالیت بدنی، تعداد قدمهای روزانه و مدت زمان نشستن آنها ثبت شود.
نتایج نشان داد که زمان میانه نشستن در میان شرکتکنندگان حدود ۱۰٫۶ ساعت در روز بود. افرادی که بیش از این مدت مینشستند در گروه «کمتحرکی بالا» و افرادی که زمان کمتری را به نشستن اختصاص میدادند در گروه «کمتحرکی پایین» قرار گرفتند.
پژوهشگران همچنین افرادی را که وضعیت سلامت آنها در دو سال نخست مطالعه میتوانست بر نتایج اثر بگذارد، از تحلیل نهایی کنار گذاشتند. بنابراین یافتههای این تحقیق عمدتاً درباره افرادی صدق میکند که در ابتدای مطالعه از سلامت عمومی مناسبی برخوردار بودند.
بهترین تعداد قدم برای کاهش خطر بیماریهای قلبی
مهمترین یافته پژوهش نشان داد که تعداد گام روزانه برای جبران نشستن طولانی حدود ۹ تا ۱۰ هزار قدم در روز است.
افرادی که به این میزان فعالیت دست پیدا کردند، حتی در صورت داشتن سبک زندگی بسیار کمتحرک، با کاهش ۲۱ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی و کاهش ۳۹ درصدی خطر مرگ مواجه شدند.
این یافته نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم میتواند اثرات منفی ساعات طولانی نشستن را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
البته پژوهشگران تأکید میکنند که این نتایج به معنای بیضرر بودن نشستن طولانی نیست. به گفته متیو احمدی، این یافتهها «کارت خروج از زندان» برای افرادی که ساعتهای بسیار طولانی مینشینند محسوب نمیشود، بلکه پیامی مهم برای سلامت عمومی دارد: هر میزان حرکت اهمیت دارد و افراد باید در صورت اجتنابناپذیر بودن نشستن طولانی، تعداد قدمهای روزانه خود را افزایش دهند.
مزایای سلامت از ۴ هزار قدم در روز آغاز میشود
یکی دیگر از نتایج قابل توجه این مطالعه آن است که حدود ۵۰ درصد از مزایای سلامت مشاهدهشده از حدود ۴ تا ۴۵۰۰ قدم در روز آغاز میشود.
پژوهشگران گزارش کردند که هر تعداد قدم بیشتر از ۲۲۰۰ قدم در روز با کاهش خطر مرگ و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی همراه بود؛ چه در افرادی که زمان نشستن کمی داشتند و چه در کسانی که بخش زیادی از روز را در حالت نشسته سپری میکردند.
این یافته نشان میدهد حتی افرادی که امکان دستیابی به هدف ۱۰ هزار قدم در روز را ندارند نیز میتوانند با افزایش تدریجی فعالیت بدنی خود از مزایای قابل توجهی برای سلامت بهرهمند شوند.
جمعبندی
نتایج این پژوهش نشان میدهد تعداد گام روزانه برای جبران نشستن طولانی حدود ۹ تا ۱۰ هزار قدم در روز است؛ میزانی که میتواند خطر بیماریهای قلبی و مرگ زودرس را به شکل معناداری کاهش دهد. در عین حال، مزایای سلامتی از حدود ۴ هزار قدم در روز نیز آغاز میشود و پیام اصلی این تحقیق آن است که هر میزان حرکت اهمیت دارد. بنابراین اگرچه کاهش زمان نشستن همچنان ضروری است، اما افزایش تعداد قدمهای روزانه میتواند راهکاری عملی برای کاهش بخشی از پیامدهای سبک زندگی کمتحرک باشد.
