آیا بهترین زمان مصرف مکملها واقعاً اهمیت دارد؟
بسیاری از افراد تصور میکنند برای دریافت بیشترین فایده از ویتامینها و مکملها باید آنها را در یک ساعت خاص مصرف کنند. اما بررسیهای علمی نشان میدهد بهترین زمان مصرف مکملها بیشتر به نوع مکمل، شرایط بدن، غذاهای همراه و داروهای مصرفی بستگی دارد، نه صرفاً یک زمان مشخص روی ساعت.
از طرف دیگر، مصرف خودسرانه مکملها همیشه مفید نیست. بررسی ۸۴ مطالعه نشان داده است که در افراد سالم، مصرف معمول مکملهای ویتامین و مواد معدنی تأثیر قابل توجهی در پیشگیری از بیماریهای قلبی، سرطان یا کاهش خطر مرگ زودرس ندارد.
بنابراین، پیش از انتخاب مکمل باید دلیل مشخصی برای مصرف آن وجود داشته باشد.
آیا همه افراد به مکملهای ویتامینی نیاز دارند؟
مصرف مکمل زمانی منطقی است که کمبود یک ماده مغذی تشخیص داده شده باشد یا شرایط خاصی وجود داشته باشد. برای مثال، مصرف اسیدفولیک پیش از بارداری و در مراحل ابتدایی بارداری، مکمل ویتامین B12 برای افرادی که از طریق غذا مقدار کافی دریافت نمیکنند و مصرف ویتامین D در فصلهایی که دریافت نور خورشید کمتر است، از مواردی هستند که پشتوانه علمی دارند.
مصرف بیش از اندازه برخی مکملها نیز میتواند مشکلساز باشد. برای نمونه، مقدار زیاد ویتامین B6 ممکن است با آسیب عصبی ارتباط داشته باشد و برخی ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین A در صورت مصرف بیش از حد میتوانند در بدن تجمع پیدا کنند و باعث مسمومیت شوند.
بهترین زمان مصرف مکمل آهن؛ چرا این مکمل حساستر است؟
در میان مکملها، آهن یکی از موادی است که زمان مصرف آن بیشتر اهمیت دارد. مکملهای آهن معمولاً برای درمان کمخونی ناشی از کمبود آهن استفاده میشوند، اما نباید بدون بررسی علت کمبود مصرف شوند.
برخی مواد غذایی و نوشیدنیها میتوانند جذب آهن را کاهش دهند. برای مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد مصرف قهوه همراه با مکمل آهن میتواند جذب آن را تا حدود ۵۴ درصد کاهش دهد. همچنین مصرف آهن همراه با صبحانه در همان مطالعه باعث کاهش بیشتر جذب شد.
از سوی دیگر، ویتامین C میتواند جذب آهن را افزایش دهد. در یک بررسی، مصرف ۸۰ میلیگرم ویتامین C باعث افزایش ۳۰ درصدی جذب آهن شد، اما افزایش مقدار آن به ۵۰۰ میلیگرم تأثیر بیشتری ایجاد نکرد.
با وجود اینکه آهن معمولاً در معده خالی بهتر جذب میشود، برخی افراد با مصرف آن دچار تهوع، درد معده یا مشکلات گوارشی میشوند. در چنین شرایطی، مصرف همراه غذا ممکن است تحمل آن را آسانتر کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین D؛ همراه غذا یا جداگانه؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است؛ به همین دلیل، وجود چربی در وعده غذایی میتواند به جذب بهتر آن کمک کند.
یک مطالعه تصادفی نشان داد جذب ویتامین D3 زمانی بهتر است که همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. با این حال، این پژوهش مشخص نکرد که مصرف ویتامین D در صبح بهتر است یا شب؛ بلکه فقط نقش ترکیب وعده غذایی را بررسی کرده است.
همچنین برخی داروها مانند داروی کاهش وزن اورلیستات و داروهای کورتونی مانند پردنیزولون میتوانند بر جذب یا عملکرد ویتامین D تأثیر بگذارند. در این شرایط، تغییر ساعت مصرف مکمل لزوماً مشکل را حل نمیکند و بهتر است با پزشک یا داروساز مشورت شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین B12؛ علت کمبود مهمتر از ساعت مصرف است
ویتامین B12 برای تولید گلبولهای قرمز و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین معمولاً از غذاهای حیوانی یا محصولات غنیشده دریافت میشود.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که رژیم گیاهخواری دارند و مکمل B12 مصرف نمیکنند، ممکن است سطح پایینتری از این ویتامین داشته باشند. مکملها میتوانند شاخصهای خونی مربوط به B12 را در این افراد بهبود دهند.
با این حال، در مورد ویتامین B12، دلیل نیاز به مصرف مکمل اهمیت بیشتری از ساعت مصرف دارد. برخی داروها مانند متفورمین و داروهای کاهشدهنده اسید معده مانند امپرازول میتوانند در طول زمان سطح B12 بدن را کاهش دهند.
بهترین زمان مصرف مکملها؛ قبل از مصرف مکملها به چه نکاتی توجه کنیم؟
پیش از شروع مصرف هر مکمل باید مشخص شود که آیا واقعاً به آن نیاز دارید و مقدار مصرف مناسب چقدر است. همچنین باید مراقب مصرف همزمان چند محصول حاوی یک ماده مشابه بود؛ زیرا مولتیویتامینها، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی محصولات سلامتمحور ممکن است ترکیبات مشترک داشته باشند.
اگر داروی خاصی مصرف میکنید، بهتر است درباره تداخل دارویی و فاصله مناسب بین مصرف دارو و مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
جمعبندی: بهترین زمان مصرف مکملها به نوع آنها بستگی دارد
بررسی شواهد علمی نشان میدهد بهترین زمان مصرف مکملها برای همه یکسان نیست. برخی مکملها مانند ویتامین D بهتر است همراه غذاهای دارای چربی مصرف شوند، در حالی که جذب آهن بیشتر تحت تأثیر مواد غذایی و نوشیدنیهای همراه آن قرار دارد.
در نهایت، مهمتر از پیدا کردن یک ساعت دقیق برای مصرف مکملها، داشتن دلیل علمی برای استفاده، انتخاب مقدار مناسب و رعایت دستور مصرف است.
