چرا مدیریت و کاهش استرس مراقبان اهمیت دارد؟
مراقبان اغلب بدون تجربه قبلی وارد این نقش میشوند و بسیاری از آنها بهصورت آزمون و خطا وظایف خود را پیش میبرند. این موضوع میتواند فشار روانی را افزایش دهد. متخصصان تأکید میکنند که مراقبان نباید تمام مسئولیتها را به تنهایی بر عهده بگیرند. درخواست کمک از اعضای خانواده، دوستان یا تیم درمانی میتواند از فرسودگی جلوگیری کند.
متخصصان سلامت روان معتقدند همانطور که در هواپیما توصیه میشود ابتدا ماسک اکسیژن خود را بگذارید و سپس به دیگران کمک کنید، مراقبان نیز باید ابتدا به نیازهای خود توجه داشته باشند تا بتوانند از عزیزانشان به شکل مؤثرتری حمایت کنند.
تنفس جعبهای؛ روشی ساده برای کاهش استرس
یکی از مؤثرترین تکنیکهای کاهش استرس، تنفس جعبهای یا Box Breathing است. در این روش فرد چهار شماره دم میگیرد، چهار شماره نفس را نگه میدارد، چهار شماره بازدم انجام میدهد و دوباره چهار شماره مکث میکند.
این نوع تنفس به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک میکند؛ بخشی از سیستم عصبی که مسئول استراحت و بازیابی بدن است. همچنین این تمرین میتواند ضربان قلب، فشار خون و سطح هورمون استرس را کاهش دهد و احساس آرامش بیشتری ایجاد کند.
بازنشانی ذهن با آب سرد
یکی دیگر از روشهای دیگر استفاده از آب سرد است. قرار گرفتن کوتاهمدت در آب سرد میتواند واکنشهایی در سیستم عصبی مرکزی ایجاد کند که با بهبود خلقوخو و افزایش احساس شادابی ارتباط دارند.
این روش همچنین ممکن است سطح هوشیاری و انگیزه را افزایش دهد و به کاهش احساس اضطراب و تنش کمک کند. برای این کار میتوان از وان آب سرد استفاده کرد و تنها برای مدت کوتاهی بدن را در آب قرار داد.
تمرین یک دقیقهای رهاسازی شانهها
استرس اغلب در عضلات بدن، بهویژه شانهها و گردن، ذخیره میشود. تمرین رهاسازی شانهها نوعی آرامسازی پیشرونده عضلات است که میتواند تنش جسمی و روانی را کاهش دهد.
در این تمرین، فرد ابتدا شانهها را به شکل دایرهای به جلو و عقب حرکت میدهد و سپس با یک دم عمیق، شانهها را به سمت گوشها بالا میبرد و هنگام بازدم بهسرعت رها میکند. انجام این حرکات تنها در یک دقیقه میتواند احساس سبکی و آرامش بیشتری ایجاد کند.
تکنیک زمینگیری ۵-۴-۳-۲-۱ برای کنترل اضطراب و کاهش استرس مراقبان
زمانی که مراقبان احساس میکنند فشارهای روزانه آنها را تحت تأثیر قرار داده است، تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ میتواند به بازگرداندن تمرکز کمک کند.
در این روش فرد باید:
- ۵ چیزی را که میبیند شناسایی کند.
- ۴ چیزی را که لمس میکند تشخیص دهد.
- ۳ صدایی را که میشنود نام ببرد.
- ۲ بویی را که احساس میکند مشخص کند.
- ۱ مزه را تشخیص دهد.
این تمرین توجه را به زمان حال بازمیگرداند و میتواند واکنشهای ناشی از اضطراب و احساس تهدید را کاهش دهد.
مدیتیشن اسکن بدن برای کاهش استرس مراقبان
مدیتیشن اسکن بدن یکی دیگر از راهکارهای مؤثر برای کاهش استرس مراقبان است. در این روش فرد دراز میکشد و به ترتیب از پاها تا سر، توجه خود را روی بخشهای مختلف بدن متمرکز میکند.
هدف این تمرین قضاوت نکردن احساسات بدنی و تنها مشاهده آنهاست. تمرکز چندثانیهای روی هر قسمت از بدن میتواند آگاهی بدنی را افزایش داده و به کاهش تنشهای پنهان کمک کند.
نقش عادتهای سالم در پیشگیری از فرسودگی
علاوه بر تکنیکهای فوری، حفظ عادتهای سالم نقش مهمی در مدیریت استرس دارد. خواب کافی، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، تمرینهای تنفسی و اختصاص زمانی برای آرامش ذهن از مهمترین عوامل محافظت از سلامت روان و کاهش استرس مراقبان هستند.
متخصصان توصیه میکنند افراد بهجای تلاش برای تغییر همه چیز بهطور همزمان، روی یک عادت سالم تمرکز کنند و بهتدریج سایر بخشها را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنند.
جمعبندی
مراقبت از فرد مبتلا به افسردگی میتواند چالشبرانگیز باشد و در صورت بیتوجهی به نیازهای شخصی، به فرسودگی مراقب منجر شود. تنفس جعبهای، استفاده از آب سرد، رهاسازی عضلات شانه، تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ و مدیتیشن اسکن بدن از جمله راهکارهای سریع و مؤثری هستند که میتوانند به کاهش استرس مراقبان کمک کنند. در کنار این روشها، توجه به خواب، تغذیه و سلامت روان، پایهای مهم برای حفظ توانایی مراقبت از دیگران محسوب میشود.
