ورزش در طول روز؛ چگونه بدون برنامه ورزشی سخت، بیشتر حرکت کنیم؟
ورزش در طول روز میتواند سادهتر از چیزی باشد که تصور میکنیم. بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت، کار زیاد یا مشغلههای روزانه، ورزش را کنار میگذارند؛ اما کارشناسان سلامت معتقدند حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی میتواند میزان فعالیت بدنی را افزایش دهد. لازم نیست همیشه به باشگاه بروید یا ساعتها تمرین کنید؛ گاهی چند دقیقه حرکت بیشتر در محل کار، خانه یا مسیرهای روزانه میتواند اثرات مثبتی بر سلامت داشته باشد.
حرکات کششی؛ شروعی ساده برای ورزش در طول روز
یکی از آسانترین روشها برای افزایش فعالیت بدنی، انجام حرکات کششی است. کشش عضلات باعث بهبود جریان خون، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیبدیدگی میشود. این حرکات را میتوان تقریباً در هر مکانی، حتی پشت میز کار انجام داد.
البته کشش باید آرام و کنترلشده باشد و نباید تا جایی ادامه پیدا کند که باعث درد شود. چند حرکت ساده در طول روز میتواند بدن را از حالت بیتحرکی خارج کند.
ورزش در طول روز؛ پیادهرویهای کوتاه را به بخشی از روز تبدیل کنید
یکی از راههای مؤثر برای ورزش در طول روز، جایگزین کردن پیادهروی با برخی مسیرهای کوتاه است. اگر مقصدی در فاصله حدود یک مایل (حدود ۱.۶ کیلومتر) از خانه قرار دارد، ممکن است پیاده رفتن زمان زیادی بیشتر از رانندگی نیاز نداشته باشد؛ بهخصوص زمانی که زمان پیدا کردن جای پارک و ترافیک را در نظر بگیریم.
پیادهروی روزانه علاوه بر افزایش تحرک، میتواند به رسیدن به میزان فعالیت بدنی توصیهشده در هفته کمک کند.
ورزش در طول روز؛ حتی در محل کار هم میتوان ورزش کرد
نداشتن وقت برای باشگاه، همیشه به معنای نداشتن فرصت برای ورزش نیست. برخی تمرینهای ساده عضلانی را میتوان تقریباً در هر شرایطی انجام داد.
برای مثال، منقبض کردن عضلات شکم برای چند ثانیه و تکرار آن چند بار در روز، یکی از تمرینهایی است که بدون جلب توجه دیگران در محیط کار هم امکانپذیر است. این نوع تمرینها میتوانند به تقویت عضلات و حتی کمک به کنترل فشار خون کمک کنند.
استفاده از پلهها؛ یک تغییر کوچک با اثر قابل توجه
انتخاب پله به جای آسانسور یکی دیگر از روشهای ساده برای افزایش ورزش در طول روز است. بالا رفتن از پلهها انرژی بیشتری مصرف میکند و ضربان قلب را افزایش میدهد.
طبق اطلاعات ارائهشده در WebMD، فردی با وزن حدود ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم) در یک دقیقه بالا رفتن از پلهها حدود ۱۰ کالری مصرف میکند، در حالی که استفاده از آسانسور حدود ۱.۵ کالری میسوزاند.
حتی اگر امکان بالا رفتن از تعداد زیادی پله وجود ندارد، میتوان بخشی از مسیر را با آسانسور و بخش کوتاهی را با پله طی کرد.
ورزش در طول روز؛ جلسات کاری را به پیادهروی تبدیل کنید
اگر نیاز دارید با همکار خود درباره موضوعی صحبت کنید، انجام یک جلسه کوتاه در هنگام راه رفتن میتواند راهی برای ترکیب کار و فعالیت بدنی باشد.
جلسات پیادهروی نهتنها باعث افزایش تحرک میشوند، بلکه ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد کاری نیز کمک کنند.
ورزش در طول روز؛ کارهای روزمره خانه را به فرصت ورزش تبدیل کنید
فعالیتهای روزمره خانه مانند تمیزکاری، شستوشو یا کار در حیاط نیز میتوانند بخشی از ورزش در طول روز محسوب شوند.
برای مثال، تمیز کردن خانه با انرژی بیشتر میتواند ضربان قلب را افزایش دهد. شستن خودرو به جای سپردن آن به دیگران نیز هم باعث صرفهجویی مالی میشود و هم فعالیت بدنی ایجاد میکند.
ورزش در طول روز؛ تمرینهای کوتاه و شدید هم میتوانند مفید باشند
بر اساس یک مطالعه کانادایی که WebMD به آن اشاره کرده است، انجام سه حرکت سرعتی ۲۰ ثانیهای همراه با استراحتهای کوتاه، میتواند فوایدی مشابه یک تمرین متوسط طولانیتر داشته باشد.
این نوع تمرینهای کوتاه و شدید میتوانند به بهبود حساسیت به انسولین و عملکرد عضلات کمک کنند. البته افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند بهتر است پیش از انجام تمرینهای شدید با پزشک مشورت کنند.
ورزش در طول روز؛ مسیرهای روزانه را فعالتر انتخاب کنید
استفاده از دوچرخه برای رفتوآمد، پیاده رفتن تا وسایل حملونقل عمومی یا پارک کردن خودرو در فاصله دورتر از مقصد، روشهایی هستند که بدون اختصاص زمان جداگانه برای ورزش، میزان حرکت روزانه را افزایش میدهند.
حتی چند دقیقه پیادهروی اضافه در مسیر رفتوآمد میتواند در طول هفته به مقدار قابل توجهی فعالیت بدنی تبدیل شود.
کمتر روی مبل بمانید
یکی از سادهترین راهها برای افزایش ورزش در طول روز، کاهش زمان بیتحرکی است. هنگام تماشای تلویزیون میتوان به جای نشستن طولانی، حرکات ساده انجام داد، روی دوچرخه ثابت رکاب زد یا در زمان تبلیغات چند حرکت ورزشی انجام داد.
حتی قرار دادن کنترل تلویزیون در فاصلهای دورتر باعث میشود برای برداشتن آن چند قدم بیشتر راه بروید.
جمعبندی
ورزش کردن همیشه به معنای داشتن برنامههای سخت و طولانی نیست. تغییرات کوچک مانند انتخاب پله، پیادهروی کوتاه، انجام حرکات کششی یا فعالتر بودن در کارهای روزمره میتواند میزان تحرک بدن را افزایش دهد.
ورزش در طول روز با همین عادتهای ساده میتواند به حفظ سلامت، تقویت عضلات و داشتن سبک زندگی فعالتر کمک کند.
منبع
بیشتر بخوانید…
ایجاد خانه آرام برای کاهش استرس؛ چگونه محیط زندگی بر سلامت روان تأثیر میگذارد؟
