مدیتیشن و کاهش افسردگی؛ نقش مهم رابطه ما با خودمان
مدیتیشن و کاهش افسردگی ممکن است تنها به آرام کردن ذهن محدود نباشد؛ بلکه این تمرینها میتوانند شیوه تجربه ما از «خود» را نیز تغییر دهند. پژوهشی جدید نشان داده است که انواع مختلف مدیتیشن میتوانند نشانههای افسردگی و احساس تهدید نسبت به هویت شخصی را کاهش دهند.
این مطالعه که در مجله علمی Mindfulness منتشر شده، نشان میدهد تمرینهایی مانند تمرکز بر تنفس و مدیتیشن خودکاوی، هر دو میتوانند به بهبود سلامت روان کمک کنند؛ هرچند مسیرهای روانشناختی متفاوتی دارند.
افسردگی چگونه با تصویر ذهنی ما از خود ارتباط دارد؟
پژوهشگران توضیح میدهند که افسردگی اغلب با الگوهای فکری منفی و انعطافناپذیر درباره خود و جهان همراه است. بسیاری از افراد مبتلا به این مشکل، خود را از دریچه باورهای سختگیرانه ارزیابی میکنند.
برای مثال، فردی ممکن است باور داشته باشد که اگر در کاری اشتباه کند، به این معناست که «کاملاً شکست خورده است». چنین باورهایی که در روانشناسی به آنها «نگرشهای ناکارآمد» گفته میشود، میتوانند احساس ارزشمندی فرد را کاهش داده و آسیبپذیری در برابر افسردگی را افزایش دهند.
یکی از عوامل مهم در این زمینه، احساس تهدید نسبت به هویت شخصی است؛ یعنی زمانی که فرد احساس میکند ارزش، شخصیت یا تصویری که از خودش دارد، در معرض حمله یا کاهش قرار گرفته است.
مدیتیشن و کاهش افسردگی؛ مدیتیشن چگونه میتواند رابطه ما با خودمان را تغییر دهد؟
این پژوهش توسط سلین استینوس، پژوهشگر روانشناسی دانشگاه ناوارا اسپانیا، و با همکاری سوفی برژو از دانشگاه رنس شامپاین آردن فرانسه انجام شد.
پژوهشگران روی مفهومی به نام «بیخودی» یا Selflessness تمرکز کردند. منظور از این مفهوم، از بین رفتن شخصیت یا هویت فرد نیست؛ بلکه داشتن رابطهای انعطافپذیرتر با خود است. یعنی فرد کمتر اسیر قضاوتهای سختگیرانه، ترس از شکست و داستانهای ذهنی درباره خودش باشد.
به گفته پژوهشگران، برخی افراد نه فقط از افکار منفی، بلکه از این رنج میبرند که این افکار را بخشی جداییناپذیر از هویت خود میدانند.
مدیتیشن و کاهش افسردگی؛ دو نوع مدیتیشن در پژوهش بررسی شد
در این مطالعه، محققان دو نوع اصلی مدیتیشن را بررسی کردند:
۱. مدیتیشن توجهمحور
در این روش، فرد تمرکز خود را روی یک موضوع مشخص مانند تنفس یا احساسات بدن قرار میدهد. هدف اصلی، تقویت توجه، آرام کردن ذهن و کاهش واکنشهای خودکار به افکار است.
شرکتکنندگان این گروه تمرینهایی مانند مشاهده تنفس و اسکن بدن را انجام دادند. همچنین یاد گرفتند زمانی که ذهنشان به سمت افکار ناخوشایند میرود، دوباره توجه خود را به تنفس بازگردانند.
۲. مدیتیشن خودکاوی
در این روش، فرد به جای تلاش برای تغییر یا حذف افکار، آنها را بررسی میکند. فرد از خود میپرسد این فکر از کجا آمده؟ چرا آن را کاملاً درست میدانم؟ آیا این فکر واقعاً تعریفکننده شخصیت من است؟
این نوع مدیتیشن تلاش میکند فاصلهای میان فرد و افکارش ایجاد کند تا شخص بداند هر فکر یا احساس، الزاماً حقیقت کامل درباره او نیست.
نتایج مطالعه درباره مدیتیشن و کاهش افسردگی
در این پژوهش ۱۴۷ فرد بزرگسال شرکت کردند. افراد به سه گروه تقسیم شدند: گروه مدیتیشن توجهمحور، گروه مدیتیشن خودکاوی و گروه کنترل که در فهرست انتظار قرار داشت.
برنامه مدیتیشن چهار هفته ادامه داشت. شرکتکنندگان هر هفته یک جلسه آنلاین گروهی ۶۰ دقیقهای داشتند و در خانه نیز پنج روز در هفته، روزانه ۲۰ دقیقه تمرین میکردند.
نتایج نشان داد هر دو گروه مدیتیشن نسبت به گروه کنترل، کاهش بیشتری در نشانههای افسردگی داشتند. همچنین هر دو روش توانستند احساس تهدید نسبت به هویت شخصی را کاهش دهند.
با این حال، مدیتیشن توجهمحور تأثیر بیشتری بر کاهش نگرشهای ناکارآمد داشت؛ یعنی به افراد کمک کرد باورهای سختگیرانه درباره خودشان را کمتر کنند.
از سوی دیگر، گروه مدیتیشن خودکاوی افزایش بیشتری در احساس ارتباط با دیگر انسانها و طبیعت نشان داد.
مدیتیشن یک روش واحد برای همه نیست
پژوهشگران تأکید میکنند که نتایج این مطالعه به معنای بهتر بودن یک نوع مدیتیشن نسبت به دیگری نیست. هر روش میتواند برای یک نیاز روانی خاص مفید باشد.
برای افرادی که ذهن آشفته یا استرس زیادی دارند، تمرینهایی مانند تمرکز بر تنفس ممکن است آرامش و تنظیم هیجانی بیشتری ایجاد کند. اما برای کسانی که بیشتر درگیر خودانتقادی و افکار تکرارشونده هستند، مدیتیشن خودکاوی میتواند کمککننده باشد.
به گفته محققان، مدیتیشن نباید جایگزین درمانهای تخصصی افسردگی شود، اما میتواند به عنوان یک ابزار مکمل برای افزایش انعطافپذیری روانی مورد استفاده قرار گیرد.
محدودیتهای پژوهش درباره مدیتیشن و کاهش افسردگی
این مطالعه محدودیتهایی نیز داشت. بیشتر شرکتکنندگان زن بودند و نتایج ممکن است برای همه افراد یکسان نباشد. همچنین دادهها بر اساس پرسشنامههای شخصی جمعآوری شدند و بررسی بلندمدت برای مشخص شدن دوام اثرات انجام نشده است.
پژوهشگران معتقدند تحقیقات آینده باید بررسی کند که چگونه میتوان برنامههای مدیتیشن را به شکل دقیقتر و متناسب با نیازهای هر فرد طراحی کرد.
جمعبندی
یافتههای جدید نشان میدهد مدیتیشن و کاهش افسردگی ممکن است از طریق تغییر رابطه فرد با افکار، احساسات و تصویر ذهنی از خودش اتفاق بیفتد. این تمرینها شاید به افراد کمک کنند کمتر خود را با شکستها، نگرانیها و قضاوتهای منفی تعریف کنند و نگاه انعطافپذیرتری نسبت به زندگی داشته باشند.
