ذهنآگاهی چگونه با یک زنجیره روانی، حال ذهن را بهتر میکند؟
ذهنآگاهی یا توجه آگاهانه به لحظه حال، ممکن است تنها یک تمرین کوتاه روزانه به نظر برسد، اما پژوهشی جدید نشان میدهد اثرات آن میتواند برای چند روز ادامه پیدا کند. دانشمندان دریافتند که یک تجربه کوتاه ذهنآگاهانه میتواند با کاهش نگرانیهای تکرارشونده و تقویت احساساتی مانند مهربانی نسبت به خود، به بهبود پایدارتر سلامت روان منجر شود.
این مطالعه که در مجله Mindfulness منتشر شده است، نشان میدهد ذهنآگاهی نه فقط یک ویژگی ثابت شخصیتی، بلکه حالتی ذهنی است که میتواند در طول روز تغییر کند و مجموعهای از واکنشهای روانی مثبت را فعال کند.
ذهنآگاهی چیست و چرا اهمیت دارد؟
ذهنآگاهی به معنای حفظ توجه آگاهانه به تجربههای لحظه حال، همراه با نگرشی کنجکاوانه و بدون قضاوت است. در سالهای گذشته، بسیاری از پژوهشها تأثیر تمرینهای ذهنآگاهی را پس از دورههای چند هفتهای آموزش بررسی کرده بودند، اما این روش نمیتوانست نشان دهد که دقیقاً چگونه یک لحظه کوتاه تمرکز ذهنی به تغییرات روانی منجر میشود.
پژوهشگران در مطالعه جدید تلاش کردند مسیر دقیق این تغییرات را بررسی کنند؛ یعنی بفهمند از زمانی که فرد ذهنآگاهی را تجربه میکند تا زمانی که احساس بهتری پیدا میکند، چه اتفاقی در ذهن رخ میدهد.
بررسی روزانه تأثیر ذهنآگاهی بر سلامت روان
در این پژوهش، ۲۶۴ دانشجو شرکت کردند. حدود نیمی از آنها در یک برنامه هشتهفتهای ذهنآگاهی شرکت کردند و گروه دیگر در فهرست انتظار قرار گرفتند.
تمرینها شامل روشهایی مانند مدیتیشن اسکن بدن، تمرکز بر تنفس و غذا خوردن آگاهانه بود. شرکتکنندگان روزانه بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه این تمرینها را انجام میدادند و همچنین یکی از فعالیتهای معمول روزانه خود را با توجه کامل انجام میدادند.
برای بررسی دقیق تغییرات ذهنی، پژوهشگران از یک اپلیکیشن تلفن همراه استفاده کردند که چهار بار در روز از افراد درباره وضعیت ذهنی و احساسی آنها سؤال میپرسید. این روش به محققان اجازه داد تغییرات کوتاهمدت احساسات و افکار را در طول زمان دنبال کنند.
ذهنآگاهی چگونه افکار منفی را کاهش میدهد؟
یکی از یافتههای مهم پژوهش این بود که افزایش ذهنآگاهی در یک روز، میتواند در روز بعد باعث کاهش دو عامل مهم روانی شود: نشخوار فکری و تداخل شناختی.
نشخوار فکری زمانی رخ میدهد که ذهن بارها روی افکار منفی درباره خود، مشکلات یا گذشته تمرکز میکند. تداخل شناختی نیز به افکار مزاحم و نگرانیهایی گفته میشود که تمرکز فرد را مختل میکنند.
پژوهشگران دریافتند کاهش این افکار مزاحم، سپس به بهبود سلامت روان در روزهای بعد کمک میکند. در واقع، ذهنآگاهی با آرامتر کردن جریان افکار، فضای بیشتری برای احساسات مثبت ایجاد میکند.
دو مسیر متفاوت برای بهتر شدن حال روانی
دانشمندان در این مطالعه متوجه شدند همه جنبههای ذهنآگاهی به یک شکل عمل نمیکنند. آنها دو بخش اصلی را بررسی کردند: مشاهده افکار و پذیرش بدون قضاوت.
پذیرش بدون قضاوت بیشتر باعث آرام شدن ذهن شد. افرادی که تجربههای خود را بدون قضاوت میپذیرفتند، در روز بعد افکار تکراری منفی و حواسپرتی کمتری داشتند و این موضوع با کاهش اضطراب و افسردگی همراه بود.
در مقابل، صرفاً مشاهده افکار بدون واکنش نشان دادن، بیشتر با افزایش خودشفقتی و احساساتی مانند شادی، شگفتی و ارتباط با دیگران مرتبط بود. این احساسات مثبت نیز به بهبود کلی سلامت روان کمک کردند.
اثر ذهنآگاهی میتواند تا چند روز ادامه پیدا کند
یکی از جالبترین نتایج این تحقیق، مشاهده یک چرخه مثبت روانی بود. کاهش افکار منفی باعث میشد فرد در روزهای بعد راحتتر با خودش مهربان باشد و احساسات مثبت بیشتری تجربه کند.
به گفته پژوهشگران، یک روز تمرین ذهنآگاهی میتواند آغاز زنجیرهای از تغییرات باشد که اثر آن تا چهار روز در وضعیت روانی فرد باقی میماند.
این یافته توضیح میدهد چرا این تمرینها ممکن است همزمان روی جنبههای مختلف زندگی مانند کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود احساس رضایت تأثیر بگذارند.
محدودیتهای پژوهش
با وجود نتایج امیدوارکننده، این مطالعه محدودیتهایی نیز دارد. شرکتکنندگان همگی دانشجو بودند و این پژوهش در دوران همهگیری کرونا و با آموزشهای غیرحضوری انجام شد؛ بنابراین ممکن است نتایج آن برای همه گروههای سنی و شرایط زندگی قابل تعمیم نباشد.
همچنین شرکتکنندگان تنها حدود ۴۶ درصد از پیامهای روزانه تلفن همراه را پاسخ دادند. پژوهشگران برای به دست آوردن اطلاعات دقیقتر درباره تغییرات لحظهای ذهنی، تعداد زیادی پرسش روزانه طراحی کرده بودند که ممکن است باعث کاهش میزان پاسخدهی شده باشد.
آینده پژوهشها درباره ذهنآگاهی
دانشمندان معتقدند تحقیقات آینده باید مشخص کند چه مقدار تمرین برای حفظ این اثرات مثبت لازم است. همچنین ممکن است روشهای درمانی دیگری مانند درمان شناختی-رفتاری نیز بتوانند همین مسیرهای روانی را فعال کنند.
این پژوهش نشان میدهد این روش تنها یک روش آرامسازی ساده نیست، بلکه میتواند از طریق کاهش تمرکز افراطی بر افکار منفی و افزایش خودمهربانی، به بهبود تدریجی سلامت روان کمک کند.
