حمله پانیک چه احساسی ایجاد میکند؟
حمله پانیک اغلب بهصورت ناگهانی و بدون هشدار رخ میدهد. فرد ممکن است احساس ترس شدید، تپش قلب، دشواری در تنفس، لرزش، تعریق، تهوع یا احساس سوزنسوزن شدن در دستها و پاها را تجربه کند.
برخی افراد در طول حمله پانیک احساس میکنند از خود یا محیط اطرافشان جدا شدهاند. این وضعیت میتواند آنقدر شدید باشد که فرد تصور کند کنترل خود را از دست خواهد داد یا حتی بیهوش میشود.
حتی پس از پایان حمله نیز ممکن است احساس نگرانی، تنش و ترس برای مدتی باقی بماند.
هنگام حمله پانیک چه باید کرد؟
به خود یادآوری کنید که حمله پانیک موقتی است
متخصصان توصیه میکنند در زمان حمله پانیک به خود یادآوری کنید که این وضعیت موقتی است. طبق اطلاعات ارائهشده در مقاله، حملات پانیک معمولاً طی حدود ۱۰ دقیقه به اوج شدت خود میرسند و سپس بهتدریج فروکش میکنند.
روی تنفس تمرکز کنید
یکی از راهکارهای مهم برای مدیریت حمله پانیک، تمرین تنفس عمیق است. هنگام حمله، فرد ممکن است احساس کند هوای کافی دریافت نمیکند یا در حال خفگی است.
روش پیشنهادی شامل مراحل زیر است:
- بهآرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- برای یک یا دو ثانیه نفس را نگه دارید.
- بهتدریج از راه دهان بازدم کنید.
- این الگو را چندین بار تکرار کنید.
به گفته متخصصان، تمرین منظم تنفس عمیق میتواند به مدیریت بهتر اضطراب و افزایش احساس آرامش کمک کند.
تکنیکهای گراندینگ برای کنترل حمله پانیک
روش ۵-۴-۳-۲-۱
در طول حمله پانیک ذهن ممکن است کاملاً درگیر ترس و اضطراب شود. یکی از روشهای پیشنهادی برای بازگرداندن توجه به زمان حال، تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ است.
در این روش فرد باید:
- ۵ چیزی را که میبیند نام ببرد.
- ۴ چیزی را که لمس میکند شناسایی کند.
- ۳ صدایی را که میشنود تشخیص دهد.
- ۲ بو را احساس کند.
- ۱ مزه را تشخیص دهد.
این تمرین میتواند به کاهش تمرکز بر افکار اضطرابآور کمک کند.
پس از حمله پانیک چگونه آرام شویم؟
از گفتوگوی مثبت با خود استفاده کنید
پس از حمله پانیک بسیاری از افراد دچار نگرانی، ترس یا حتی احساس شرمندگی میشوند. متخصصان توصیه میکنند از جملات مثبت و اطمینانبخش استفاده شود.
نمونههایی از این جملات عبارتاند از:
- «من بر اضطراب خود کنترل دارم.»
- «این وضعیت میگذرد.»
- «من فرد ارزشمندی هستم.»
- «من از حملات پانیک قویتر هستم.»
با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید
ارتباط با دوستان یا اعضای خانواده میتواند به آرامش بیشتر کمک کند. حتی یک گفتوگوی ساده و معمولی با فردی مورد اعتماد ممکن است باعث کاهش تنش و اضطراب پس از حمله شود.
توجه خود را به موضوع دیگری معطوف کنید
پس از پایان حمله، ذهن ممکن است همچنان روی علائم و نگرانیها متمرکز بماند. انجام فعالیتهای لذتبخش، پیادهروی، مطالعه کتاب، تماشای تلویزیون، مدیتیشن یا سرگرمیهای خلاقانه میتواند به منحرف کردن توجه از اضطراب کمک کند.
چه زمانی باید به دنبال درمان بود؟
متخصصان تأکید میکنند که در صورت تجربه مکرر حمله پانیک بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت شود. حملات پانیک میتوانند نشانه اختلال پانیک باشند و معمولاً بدون درمان خودبهخود از بین نمیروند و حتی ممکن است با گذشت زمان شدیدتر شوند.
درمانهای حمله پانیک
رواندرمانی
درمان شناختی-رفتاری (CBT) و مواجههدرمانی از جمله روشهایی هستند که میتوانند در درمان حملات پانیک مؤثر باشند. این روشها به افراد کمک میکنند الگوهای فکری منفی و عوامل محرک اضطراب را بهتر شناسایی و مدیریت کنند.
دارودرمانی
در برخی موارد پزشکان ممکن است داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی یا برخی داروهای ضداضطراب را برای کنترل علائم تجویز کنند. انتخاب نوع درمان باید توسط متخصص انجام شود.
جمعبندی
حمله پانیک تجربهای دشوار و ترسناک است، اما راهکارهایی مانند تنفس عمیق، تکنیکهای گراندینگ، گفتوگوی مثبت با خود، دریافت حمایت اجتماعی و مراجعه به متخصص میتوانند به مدیریت بهتر آن کمک کنند. متخصصان تأکید میکنند که درمانهای مؤثر برای اختلال پانیک وجود دارد و دریافت کمک حرفهای میتواند کیفیت زندگی افراد را بهطور قابل توجهی بهبود دهد.
