تمرین دمبل با پیلاتس
پیلاتس و تمرینات قدرتی با دمبل معمولاً بهعنوان دو روش متفاوت برای ورزش کردن شناخته میشوند، اما ترکیب این دو میتواند مزایای هر دو روش را در یک برنامه تمرینی جمع کند. تمرین دمبل با پیلاتس بر حرکات آهسته و کنترلشده، درگیری عضلات مرکزی بدن و حفظ فرم صحیح بدن تأکید دارد و در کنار آن، از تمرین با وزنه برای تقویت عضلات استفاده میکند.
راشل لنون، مربی شخصی و مربی پیلاتس، معتقد است این دو شیوه تمرینی مکمل یکدیگر هستند. به گفته او، پیلاتس میتواند به تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک کند؛ در نتیجه هنگام انجام حرکاتی مانند اسکوات و لانج، کنترل بدن بهتر خواهد بود.
تمرین دمبل با پیلاتس چگونه انجام میشود؟
این برنامه با وزنههای سبک تا متوسط طراحی شده است. افراد مبتدی میتوانند از دمبلهای حدود ۳ یا ۴ کیلوگرمی استفاده کنند و افراد باتجربهتر، در صورت توانایی، سراغ وزنههای سنگینتر بروند.
نکته مهم در این تمرین دمبل با پیلاتس فقط تعداد تکرارها نیست، بلکه نحوه اجرای حرکت اهمیت زیادی دارد. لنون توصیه میکند حرکات آهسته انجام شوند و در بخشهایی از تمرین از مکث و حرکتهای کوتاه و تکراری یا «پالس» استفاده شود. هدف این است که بهجای انجام سریع تکرارها، فرم صحیح بدن و کنترل حرکت در اولویت قرار گیرد.
تمرین دمبل با پیلاتس؛ اسکوات جام و پارویی رِنیگید آهسته
اولین سوپرست از دو حرکت تشکیل میشود: اسکوات جام با دمبل و پارویی رِنیگید آهسته.
برای اسکوات جام، فرد در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، یک دمبل را با هر دو دست مقابل سینه نگه میدارد. سپس با عقب بردن لگن و خم کردن زانوها پایین میرود و تا جایی که توان حرکتی اجازه میدهد، رانها را به وضعیت موازی با زمین نزدیک میکند. در طول حرکت، پاشنهها روی زمین، ستون فقرات در وضعیت خنثی و عضلات مرکزی بدن درگیر باقی میمانند.
پس از ۱۵ تکرار، فرد ۱۰ ثانیه در وضعیت اسکوات مکث میکند و سپس ۱۵ حرکت پالس کوتاه انجام میدهد.
در حرکت پارویی رِنیگید، فرد در وضعیت های پلانک قرار میگیرد و یک دمبل در هر دست دارد. سپس هر بار یکی از دمبلها را به سمت دندههای پایین میکشد، بدون اینکه شانهها یا لگن را بچرخاند. این حرکت برای هر دست ۶ بار انجام میشود. دو حرکت پشت سر هم اجرا شده و در مجموع چهار بار تکرار میشوند.
تمرین دمبل با پیلاتس؛ پل باسن و حرکت دِدباگ
دومین سوپرست با پل باسن و دِدباگ انجام میشود.
در پل باسن، فرد به پشت دراز میکشد، زانوها را خم میکند و یک دمبل را روی لگن قرار میدهد. سپس با فشار دادن پاشنهها به زمین، لگن را بالا میبرد تا بدن از شانهها تا زانوها تقریباً در یک خط قرار بگیرد. این حرکت ۱۵ بار انجام میشود و در تکرار آخر، فرد ۱۰ ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس ۱۵ پالس کوتاه انجام میدهد.
حرکت دِدباگ نیز در حالت درازکش انجام میشود. پاها در زاویه ۹۰ درجه قرار میگیرند و دو دمبل در دستها نگه داشته میشوند. سپس یک پا به سمت زمین کشیده میشود و همزمان دست مخالف به سمت پشت سر پایین میرود. پس از بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت در سمت دیگر تکرار میشود. برای هر طرف ۱۰ تکرار در نظر گرفته شده و این دو حرکت نیز چهار بار پشت سر هم انجام میشوند.
مزایای تمرین دمبل با پیلاتس
یکی از اهداف اصلی این ترکیب، استفاده همزمان از ویژگیهای تمرینات قدرتی و اصول پیلاتس است. پیلاتس روی وضعیت بدن، تعادل، تحرک و تقویت عضلات مرکزی تمرکز دارد، در حالی که تمرین با وزنه برای حفظ و افزایش توده عضلانی و سلامت استخوانها اهمیت دارد.
لنون تأکید میکند که تمرین قدرتی میتواند به حفظ توانایی حرکتی و قدرت بدن در سالهای آینده کمک کند؛ برای مثال توانایی خم شدن، بلند کردن وسایل و انجام فعالیتهای روزمره.
این برنامه همچنین نشان میدهد که برای بهرهگیری از اصول پیلاتس در تمرین با وزنه، الزاماً نیازی به اجرای حرکات کلاسیک پیلاتس نیست. پیلاتس کلاسیک شامل ۳۴ حرکت با وزن بدن است، اما بسیاری از برنامههای امروزی از اصول آن مانند حرکت کنترلشده، تمرکز بر عضلات مرکزی و حفظ فرم صحیح الهام میگیرند.
تمرین دمبل با پیلاتس؛ چرا کنترل حرکت اهمیت دارد؟
در این تمرین دمبل با پیلاتس سرعت پایین و کنترل حرکت بخش مهمی از برنامه است. بهجای اینکه تمرکز اصلی روی انجام هرچه سریعتر تکرارها باشد، باید حرکت با فرم مناسب انجام شود و در نقاط مشخص مکث یا پالس اضافه شود.
در نهایت، ترکیب تمرینات قدرتی و پیلاتس میتواند روشی برای تقویت عضلات در کنار توجه بیشتر به تعادل، وضعیت بدن و کنترل حرکات باشد. با این حال، انتخاب وزن مناسب و اجرای صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد، بهخصوص برای افرادی که تازه تمرین با وزنه را شروع کردهاند.
نکته: این حرکات بهتر است زیر نظر مربی انجام شود تا به بدن آسیب نرسد.
